Velkommen til mini-kurset Aktivitetstilpasning for tendinopatier. Dette kurset gir deg en enkel, praktisk og forskningsbasert innføring i hvordan du best håndterer smerter og belastning når du har en tendinopati – enten det gjelder albue, akilles, kne, hofte eller skulder.
Kurset gir deg en tydelig og strukturert forklaring på:
hvorfor senesmerter oppstår
hva som påvirker smerte og irritasjon i hverdagen
hvordan du kan redusere smerte uten å slutte helt med aktivitet
hvordan du finner riktig dosering av trening og hverdagsbelastning
hvordan du trygt kan øke belastningen igjen over tid
hva som faktisk fremmer tilheling i senevev
Alt innhold bygger på moderne forskning og lang klinisk erfaring med opptrening av tendinopatier. Kurset er laget for deg som ønsker å ta kontroll selv, med trygge og praktiske verktøy du kan bruke umiddelbart – uansett hvilken sene som er påvirket.
Dette kurset erstatter ikke en individuell vurdering hos terapeut eller lege, men gir deg et solid, faglig rammeverk du kan bruke som grunnlag for trygg og effektiv egenbehandling.
Hvem passer det til?
Dette mini-kurset er utviklet for personer som:
har en kjent eller mistenkt tendinopati (senebetennelse/overbelastningssmerte)
opplever smerter som kommer ved aktivitet og roer seg i hvile
har irritasjon i en bestemt sene eller senefeste (f.eks. albue, akilles, kne, hofte, skulder)
merker at smerte gjerne øker ved tung, uvant eller repetitiv belastning
ønsker å forstå hva de selv kan gjøre for å redusere smerte og samtidig holde seg i aktivitet
Kurset passer spesielt godt for deg som:
har hatt tilbakevendende eller vedvarende plager
er usikker på hva som er greit å gjøre og hva som irriterer senen
er redd for å gjøre vondt verre
ønsker å trene, jobbe eller være aktiv uten å trigge symptomene unødvendig
ønsker tydelige retningslinjer for dosering og progresjon
❗ Kurset er ikke egnet dersom du har:
akutte og sterke smerter som kom plutselig
nylig traume, fall, slag eller mistanke om brudd
betydelig hevelse, varme, rødhet eller infeksjonstegn
nattlige smerter som ikke roer seg
vedvarende nummenhet, prikking eller utstrålende smerter
mistanke om systemiske sykdommer eller betennelsessykdom i ledd
Ved slike symptomer bør du først vurderes av lege eller fysioterapeut.
Hva får du?
Når du kjøper kurset får du tilgang til:
Praktisk og forskningsbasert kunnskap ved behandling av tendinopatier
En grundig forklaring på hva tendinopatier faktisk er
Innsikt i hvordan smerte oppstår – og hva som egentlig irriterer en sene
Kunnskap om hva som fremmer tilheling og hva som hemmer det
Konkrete strategier for aktivitetstilpasning
Hvordan du kan redusere smerte uten å slutte med aktivitet
Hvordan du unngår symptomforverring
Hvordan du finner riktig startpunkt for både aktivitet og trening
Belastningsprogresjon – steg for steg
Verktøy for å vurdere belastning og tilpasse den i hverdagen
Retningslinjer for trygg og gradvis økning av belastning
Praktiske eksempler og maler for egenvurdering
Aktivitetsstige (aktivitetsguide)
En oversikt over hvilke aktiviteter som vanligvis fungerer i ulike faser – og hvordan du kan progrediere eller regressere aktivitet, som:
sykling
roing
ellipsemaskin
turgåing
jogging og løping
svømming
styrketrening
arbeidshverdagen
Vanlige spørsmål besvart
Svar på vanlige spørsmål og svar i forbindelse med temaene.
Gratulerer med kjøpet!
Velkommen og gratulerer med kjøpet av treningsprogram fra iFysio.no!
Kurset er utviklet av våre fysioterapeut-spesialister og er delt inn i 3 deler:
Relevant bakgrunn og teori
Aktivitetsmodifisering
Treningsprogram
Det er viktig at du leser igjennom alle delene for å få best mulig utbytte av treningsprogrammet du har kjøpt. Du finner også svar på vanlige spørsmål og svar relatert til hvert avsnitt under hver del.
Lykke til!
Del 1 - Hva er tendinopati, og hva skjer med senevevet?
Hva er en tendinopati?
En tendinopati oppstår når en sene ikke klarer å tilpasse seg belastningen den utsettes for. Normalt følger sener en kontinuerlig «load and repair»-syklus, der belastning gjør vevet litt slitt, og kroppen bygger det opp igjen sterkere. Denne syklusen består av:
Belastning
Når du bruker kroppen – enten det er i fysisk arbeid, trening eller raske, gjentatte bevegelser – utsettes senene for mekanisk stress. Dette er helt normalt og nødvendig. Belastning fører til små mikroskader i vevet, som gir cellene signaler om å reparere og tilpasse strukturen.
Reparasjon
Mellom hver belastningsperiode jobber kroppen med å gjenoppbygge vevet. Senen består hovedsakelig av vann, kollagenfibre (særlig type I) og en geléaktig grunnsubstans som binder vann og gir vevet fleksibilitet og demping. Reparasjonen består i å styrke kollagenfibrene, tilpasse bindingene mellom dem og gjenopprette balansen i vevet.
Tilpasning
Når belastningen er riktig dosert, og senen får nok tid mellom øktene, øker stivheten og kvaliteten i kollagenet. Dette gjør senen mer robust og bedre tilpasset oppgavene den skal tåle—spesielt raske, kraftfulle bevegelser der energilagring og fjæring er viktig.
Hva skjer ved tendinopati?
Ved tendinopati har denne prosessen blitt forstyrret.
Senen har fått for mye, for rask eller for ensformig belastning, eller for lite tid til restitusjon mellom belastningsøktene. Cellenes evne til å håndtere belastning overstiges, reperasjonsfasen blir ikke tilstrekkelig og vevet begynner å endre seg. Vi begynner å tåle mindre belastning.
Over tid kan dette føre til:
Økt væskeinnhold i vevet (mer «ground substance» som binder vann)
Tjukkere, men mindre effektivt senevev
Redusert kvalitet i kollagenfibrene
Mindre stivhet i senen, som gjør energilagring og kraftoverføring mindre effektiv
Redusert tåleevne, der selv moderat aktivitet kan trigge smerte
Smertebildet passer ofte med dette mønsteret: smerte ved belastning, men roligere i hvile. Det betyr ikke at noe er “ødelagt”, men at vevet ikke lenger responderer optimalt på belastningen.
Tendinopati er en tilpasningssvikt – en ubalanse mellom det vevet blir utsatt for, og det vevet rekker å reparere.
Den gode nyheten er at sener responderer svært godt på riktig type og mengde belastning. Med riktig dosert aktivitet, nok restitusjon og gradvis progresjon kan senen gjenvinne styrke, stivhet og tåleevne over tid.
Vanlige spørsmål og svar
Her får du svar på vanlige spørsmål og svar
Del 2 - Råd og veiledning fra fysioterapeuten!
Så nå som du vet at tendinopatier oppstår på grunn av en ubalanse mellom det vevet blir utsatt for, og det vevet rekker å reparere, går vi videre til å snakke om hvordan du kan gjenoppbygge denne balansen igjen.
Aktivitetstilpasning og belastningsstyring handler helt enkelt om å finne en balanse mellom belastning og restitusjon som gir senen mulighet til å tilpasse seg høyere belastning igjen.
Symptom-Management and Load-Reduction Phase
The purpose of this phase is to stop the negative cycle of overloading and continued injury progression (Table 3). Taking a thorough history of the injury progression is important for understanding the injury, symptoms, and tissue irritability, as well as how to address load reduction. Because complete rest and tendon unloading can be detrimental and prolong recovery, it is helpful to use the level of symptoms and pain as a guide when determining the appropriate level of activity.12 Patients vary in their pain perception and tolerance, but avoiding moderate and severe pain and worsening symptoms over time is a priority when considering the activity level. The pain-monitoring model (Figure 5) has been used successfully as a guide for tendon loading in patients with Achilles tendinopathy.6 This model is a useful tool that helps clinicians and patients determine how exercise programs and load management should progress. Alternative activities (such as deep-water running and biking) that impart lower loads on the Achilles tendon may be used to maintain cardiovascular fitness.
Figure 5.Open in a new tabThe pain-monitoring model. Reprinted with permission from Silbernagel KG, Crossley KM. A proposed return-to-sport program for patients with midportion Achilles tendinopathy: rationale and implementation. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):876–886.
Ved behandling av tendinopatier er det noen prinsipper som er viktige å huske:
1. Gyldne middelvei: Ikke for mye, ikke for lite - men akkurat passe. Følg med på smerterespons 24 timer etter belastning (doi:10.3390/bioengineering11020110)
2. Pain Monitoring Model (Silbernagel): Mild smerte under og etter aktivitet og trening er ofte akseptabel, så lenge det ikke blir verre med tiden. Mild pain (≤3/10) during or after exercise is acceptable, as long as it doesn’t worsen over time (doi: 10.4085/1062-6050-356-19).
3. Unngå kompresjons belastning: Vær oppmerksom på posisjoner som kompreimerer senen (for eksempel long sitting with hamstring tendinopathy, deep hip adduction in gluteal tendinopathy).
4. Long-Term View: Tendons adapt slowly. Rehab may take 3–6 months or longer in longstanding cases.
Så nå som du vet at tendinopatier oppstår på grunn av en ubalanse mellom det vevet blir utsatt for, og det vevet rekker å reparere, går vi videre til å snakke om hvordan du kan gjenoppbygge denne balansen igjen.
Aktivitetstilpasning og belastningsstyring handler helt enkelt om å finne en balanse mellom belastning og restitusjon som gir senen mulighet til å tilpasse seg høyere belastning igjen.
I den forbindelse kan det være fornuftig å ha to verktøy i verktøykassa:
Smerteovervåkning - et nyttig verktøy
Den såkalte trafikklysmodellen er et enkelt og effektivt verktøy som hjelper deg å styre aktivitetsnivået ditt ved tennisalbue.
Se for deg et vanlig trafikklys – med grønt, gult og rødt lys. Hvert «lys» representerer hvordan kroppen reagerer på belastning, og hjelper deg å vurdere hvilke aktiviteter du bør fortsette med, tilpasse eller unngå.
Grønt lys 🟢
Aktiviteter som ikke gir smerte, eller som gir lett ubehag (0-2/10) som forsvinner i løpet av 24 timer, hører hjemme i denne kategorien.Dette er trygge aktiviteter som senen tåler godt, og som gjerne kan opprettholdes eller gradvis økes. Eksempler: Lett bruk av armen i daglige gjøremål, skrive på tastatur, løfte lette gjenstander eller korte treningsøkter uten smerteøkning.
Gult lys 🟡
Aktiviteter som gir moderat smerte (3–5/10) under eller etter aktivitet, men der smerten ikke øker neste dag, faller inn her. Disse aktivitetene kan du som regel fortsette med, men du bør følge med på hvordan albuen reagerer. Opplever du gradvis forbedring, er du på rett vei. Tips: Juster vekt, varighet eller frekvens litt ned hvis du er usikker – det er bedre å bygge gradvis enn å risikere tilbakefall.
Rødt lys 🔴
Aktiviteter som fører til sterk smerte (over 6/10) underveis i aktiviteten eller etterpå, eller der smertene blir verre dagen etter, bør du unngå inntil videre. Dette er tegn på at belastningen overstiger senens tåleevne, og at vevet ikke rekker å reparere seg. Eksempler: Tyngre løft, maling, intensiv racketidrett, eller repeterende bevegelser som provoserer albuen.
Kan jeg løpe: ja eller nei?
I praksis vil du nok for eksempel kunne oppleve:
Jeg har kun vondt i akilles de første 10 minuttene når jeg løper.
Det går fint å...., men....
Svaret til dette er derfor ikke alltid et enkelt ja eller nei.
Den gyldne middelvei - 24 timers regelen
Første bud er å følge med på og overvåke sine egne symptomer - og bruke dette som guide til å styre din belastning - og 24 timers regelen er en fin huskeregel du kan benytte deg av
La oss si at du fikk vondt på utsiden av albuen i morges da du tok ut melkekartongen fra kjøleskapet eller da du bar handleposer hjem fra matbutikken. På en skala fra 0 til 10 hvor 0 er ingen smerte og 10 er verst tenkelige smerte, anslår du at det gjorde 6/10 vondt.
Eksempel 1:
La oss nå si at du gjorde de samme tingene i går, men da gjorde det kun 4/10 vondt? Dette kan være et tegn på at du belaster senen for mye, eller ikke gir den nok restitusjon.
Du tenker deg om og husker at du støvsugde hele huset i går, og at du kjente smerter i albuen underveis og etter at du hadde gjort det. I dag når du våknet var det til og med vondt å løfte den bærbare PC'en din fra kjøkkenbordet og ned i vesken.
Dette beskriver at senen er i en nedbrytende / forverrende fase.
Eksempel 2:
Igjen, la oss ta utgangspunkt i at du gjorde de samme tingene i går, og at det også da gjorde 4/10 vondt? Dette er et tegn på at du belaster albuen innenfor tålevnen din - og at senen har fått tilstrekkelig restitusjon. Bra jobbet!
Eksempel 3:
Igjen, la oss ta utgangspunkt i at du gjorde de samme tingene i går, og at det også da gjorde 5/10 vondt? Siden det i dag gjorde mindre vondt, betyr det at tilstanden bedres - du er på riktig vei!
Det er verdt å merke seg at vi ønsker at du skal styre aktivtietetene dine slik at du kjenner deg igjen i eksempel 2 og 3, og at du ikke opplever det slik som i eksempel 1.
En god huskeregel kan være:
Aktiviteter som IKKE bidrar til økt smerte dagen etter kan du fortsette med. Eventuelle smerter du opplever, skal være like eller bedre dagen etter
Oppsummering:
Målet med belastningsstyring er å holde armen aktiv på en trygg måte, samtidig som du gir senen tid til å reparere seg. I avsnittene over har du lært hvordan sener reagerer på belastning og hvile, og fått to nyttige verktøy for å finne riktig balanse: 24-timersregelen og trafikklysmodellen.
Når du bruker disse verktøyene bevisst, kan du gradvis justere aktivitetsnivået ditt slik at senen styrkes over tid. Etter hvert vil du tåle mer belastning, og både intensitet og varighet på aktivitetene kan økes trygt.
Belastningsstyring krever litt tålmodighet, oppmerksomhet og tilpasning, men det betyr ikke at du må slutte å være aktiv. Med riktig tilnærming kan du fortsette å gjøre det du liker – uten at albuen setter begrensninger.
I neste del av kurset vil du lære konkrete øvelser og strategier som fysioterapeuten anbefaler for å styrke senen og forebygge tilbakefall.
Vanlige spørsmål og svar
Del 3 - Belastningsstigen
Belastningsstigen
Styrketrening er det tiltaket som har best dokumentert effekt ved behandling av tennisalbue.
Grunnen er at senen tilpasser seg belastning – når du trener riktig og gradvis øker motstanden, stimulerer du til oppbygging og tilheling av senevevet.
Ved å trene styrke forbedrer du både senens struktur og dens evne til å tåle belastning. Øvelsene øker blodsirkulasjonen i området, reduserer stivhet og gjør senen mer elastisk igjen. Samtidig bedres samspillet mellom muskulatur, sene og ledd, slik at du får tilbake styrke og funksjon i underarmen.
Det viktigste er at treningen gjennomføres kontrollert, gradvis og regelmessig. Du skal ikke trene gjennom sterke smerter, men litt ømhet under eller etter økten er helt normalt. Over tid vil du merke at du tåler mer, får mindre smerte og gradvis kan vende tilbake til vanlig aktivitet uten ubehag.
Du skal velge en øvelse fra hver farge. Hvilken av øvelsene du velger fra hver farge kan f.eks. komme ann på:
Hvor du trener (hjemme, treningssenter, trimrom på jobben)
Hvilket utstyr du har tilgjengelig
Hvordan du reagerer på øvelsene (eventuelle ettersmerter - tenk trafikklysmodellen)
Øvelsene er sortert etter vanskegrad, fra enklest og minst belastende til vanskeligst / mest belastende.
Fase 1 (grønne øvelser) - Sirkulasjon uten høy trekk-/kompresjonsbelastning.
Fase 2 (gule øvelser) - Øke varighet og lett muskelarbeid uten store load rates.. Belastning i lengre bevegelsesbane + økt kraft/belastning per steg etterhvert.
Fase 3 (blå øvelser) - Reintrodusere hurtighet. Hopp og spenst. kraftoverføringer
