.avif)
Dette kurset gir deg kunnskapen og verktøyene du trenger for å ta kontroll over behandlingen selv.
Det er basert på den nyeste forskningen og bygger på de samme prinsippene jeg bruker i klinikken: gradvis, progressiv styrketrening kombinert med smart belastningsstyring. Dette er tiltakene med best dokumentert langtidseffekt ved tennisalbue — fordi de adresserer årsaken, ikke bare symptomene.
I motsetning til passive behandlinger som kortison eller manipulasjon — som kan gi kortvarig lindring — bygger dette programmet opp senen og øker dens tåleevne over tid.
Merk! Dette kurset erstatter ikke individuell behandling. Det gir deg kunnskap og et treningsprogram som bygger på forskningsbaserte prinsipper for å optimalisere vevets helse, styrke og funksjon.
Engangspris
499 kr
Dette programmet passer for deg som har tennisalbue eller mistenker at du har det, og som ønsker å ta i bruk en forskningsbasert og aktiv tilnærming.
OBS! Dette programmet erstatter IKKE individuell vurdering og behandling fra fysioterapeut eller lege. Gjelder noe av det ovenstående deg skal du kontakte helsepersonell.
12-ukers treningsprogram
Øvelser satt sammen av fysioterapeut-spesialist, basert på de mest effektive prinsippene for behandling av tennisalbue. Programmet bygger opp senen gradvis og øker dens tåleevne over tid.
Fasestyrt progresjon
Tydelig beskrivelse av hvordan du øker belastningen uke for uke, slik at du alltid vet nøyaktig hva du skal gjøre og når.
Aktivitetsmodifisering
Konkrete råd om hva du bør unngå og hva du trygt kan fortsette med, inkludert enkle verktøy for å styre belastningen i hverdagen.
Øvelsesvideoer og utskriftsvennlig program
Alle øvelser vises på video og er beskrevet steg for steg. Last ned og print ut programmet og ta det med på trening.
Svar på de vanligste spørsmålene
Det du lurer på har sannsynligvis andre lurt på før deg.
Utstyr du trenger
Øvelsene utføres med manual og minibåndstrikk eller vanlig treningsstrikk med eller uten håndtak. Mangler du manual kan du bruke en handlepose med bøker eller vannflasker, men vi anbefaler manual siden det er lettere å øke motstanden gradvis etter hvert som du blir sterkere.
Ved kjøp godtar du våre kjøpsbetingelser.
Jeg er glad for at du har tatt dette steget!
Jeg heter Simen, og er fysioterapeut med spesialistkompetanse innen muskel- og skjelettlidelser. Jeg har 15 års erfaring fra klinisk arbeid, og møter pasienter med tennisalbue jevnlig. Jeg vet hvor frustrerende det kan være med tennisalbue — både med tanke på hverdagslige gjøremål, på jobb eller på fritiden!
Det finnes heldigvis mye du kan gjøre selv, og det er nettopp derfor jeg har laget dette kurset.
Kurset er bygget på den samme kunnskapen og de samme verktøyene jeg bruker i klinikken, og er delt inn i tre deler:
Jeg anbefaler deg å lese igjennom alle delene — ikke bare hoppe til øvelsene. Forståelsen av hvorfor du gjør det du gjør er en viktig del av å lykkes.
Lykke til!
Fysioterapeut BSc MSc
Spesialist i muskel- og skjelettfysioterapi
Du kjenner det kanskje når du løfter kaffekoppen om morgenen. Eller når du bærer handleposene inn fra bilen. Kanskje bare når du prøver å åpne et lokk — en skarp, verkende smerte på utsiden av albuen som ikke vil gi seg.
Tennisalbue er frustrerende nettopp fordi det er de små, hverdagslige tingene som gjør vondt. Men det finnes en god forklaring på hvorfor — og en like god forklaring på hvordan du blir bedre.
Normalt følger senene i kroppen en kontinuerlig «load and repair»-syklus, der belastning forårsaker små skader i vevet, og kroppen bygger den opp igjen sterkere. Denne syklusen består av:
Ved tendinopati – “senebetennelse” på folkemunne, blir denne prosessen forstyrret. Senen har enten fått:
Når senenes kapasitet overstiges, blir reparasjonen mangelfull, og vevet begynner å endre struktur. Over tid kan dette føre til:
Smertebildet passer ofte med dette mønsteret: smerte ved belastning, men roligere i hvile. Det betyr ikke at noe er “ødelagt”, men at vevet ikke lenger responderer optimalt på belastningen.
Tendinopati er derfor helt enkelt en tilpasningssvikt – en ubalanse mellom belastningen vevet utsettes for, og tiden det får til å bygge seg opp igjen.
På utsiden av albuen oppstår denne tilpasningssvikten typisk i senefestet til musklene som strekker håndleddet og fingrene—særlig senen til Extensor Carpi Radialis Brevis (ECRB). Dette senefestet sitter på utsiden av albuen, på den laterale epikondylen. ECRB hjelper deg blant annet med å stabilisere håndleddet når du griper, løfter, skrur, bærer eller utfører raske repetetive bevegelser med hånden.
Ved tennisalbue har nettopp dette senefestet fått mer belastning enn det rekker å tilpasse seg2. Det kan være mange små gjentatte bevegelser (som tastatur- og musarbeid, skruing, maling, racket-idretter eller tungt grep), eller en plutselig økning i aktivitet. Resultatet følger det samme mønsteret som beskrevet i avsnittet over: mikroskader som overstiger reparasjonsevnen, økt væske i vevet, endringer i kollagenkvalitet og redusert stivhet i senen. Dette gjør at selv helt vanlige aktiviteter—som å løfte en kopp, bære bæreposer hjem fra butikken, eller løfte en melkekartong ut av kjøleskapet—kan gi skarp eller verkende smerte på utsiden av albuen.
Tennisalbue er altså ikke et tegn på en «ødelagt» sene, men på at senen for øyeblikket tåler mindre enn det den utsettes for. Det er faktisk en god nyhet — for det betyr at du kan gjøre noe med det. Den trenger bare riktig hjelp til å komme i balanse igjen
Målet med behandlingen er å stoppe den negative spiralen med overbelastning og dårligere tåleevne, og gradvis bygge opp senens styrke og kapasitet igjen.
For å oppnå dette skal vi fokusere på de tre grunnprinsippene for behandling av de fleste senelidelser (tendinopatier), nemlig pasientundervisning, aktivitetsmodifisering og styrketrening.
I del 1 har du fått litt bedre forståelse av hva tennisalbue er for noe, slik at du er i stand til å forstå hva som har skjedd, hvorfor det har skjedd og hva det fører til.
I del 2 og del 3 av kurset vil gå i dybden på de andre tiltakene: aktivitetsmodifisering og styrketrening.
En svært viktig del av behandlingen handler om å finne riktig balanse mellom hvile og belastning, og får å få til dette skal vi benytte oss av noe som heter aktivitetsmodifisering.
Kort fortalt innebærer dette at du skal fortsette å bruke armen på et nivå senen tåler. Smerten skal brukes som en veileder for å regulere belastningen, ikke som et faresignal, og den skal være håndterbar. Over tid vil gradvis tilpasning øke tåleevnen slik at du kan gjøre mer igjen.
Du vil lære mer om dette og konkrete verktøy du kan benytte i del 2 av kurset lengre ned på denne kurs-siden.
Styrketrening er det tiltaket som har best dokumentert effekt ved behandling av tennisalbue.
Ved å trene styrke forbedrer du senens struktur og dens evne til å tåle belastning, da riktig og gradvis økt motstand stimulerer til oppbygging av senevevet. Det viktigste er at treningen gjennomføres kontrollert, gradvis og regelmessig for å få tilbake styrke og funksjon. Du skal ikke trene gjennom sterke smerter, men litt ømhet er normalt.
Du vil lære spesifikke opptreningsøvelser for tennisalbue i del 3 av kurset lengre ned på denne kurs-siden.
Målet med dette kurset om tennisalbue er å gi deg nødvendig kunnskap om tilstanden og forskningsbaserte verktøy som brukes i behandlingen av tennisalbue. Ved å følge øvelsene i del 3 og prinsippene for aktivitetsmodifisering i del 2 vil du:
Husk at bedring tar tid. Senevevet som tennisalbue har påvirket trenger regelmessig, progressiv belastning for å bli sterkere, samtidig med aktivitetsstyring. Bedring fra tennisalbue handler ikke om å vente til smerten forsvinner av seg selv. Det handler om å forstå hva som skjer, justere belastningen klokt og trene senen sterkere enn den var før. Du har allerede tatt det viktigste steget ved å forstå hva som faktisk skjer. Nå er det på tide å gjøre noe med det.
Smertestillende gel som Voltaren eller tabletter som Ibux (NSAIDs) kan gi kortvarig smertelindring og kan brukes ved behov i særlig irritable perioder. Det finnes imidlertid noe forskning som indikerer at langvarig bruk av NSAIDs kan dempe den naturlige tilpasningsprosessen i senevevet, siden betennelsesreaksjoner er en del av reparasjonsprosessen. Kortvarig bruk ved sterke smerter er akseptabelt, men bør ikke brukes rutinemessig som erstatning for aktivitetstilpasning og styrketrening. Ta kontakt med lege eller apotek ved spørsmål om dosering.
Ja, trykkbølgebehandling kan kombineres med dette programmet. Trykkbølge kan bidra til å dempe smerter og stimulere vevstilpasning, og er vist å ha effekt ved tennisalbue. Det er imidlertid viktig å forstå at trykkbølge primært er et smertedempende og tilleggsstimulerende tiltak — styrketreningen er fortsatt motoren i rehabiliteringen. Noen opplever at trykkbølgebehandling gjør det lettere å komme i gang med treningen fordi smertene reduseres. Det er gjerne fysioterapeut eller lege som utfører trykkbølgebehandling, og de kan veilede deg om timing og antall behandlinger.
Kortison kan gi god kortvarig smertelindring, men forskning viser at det kan svekke senens kollagenvev midlertidig. Det anbefales å vente 2-6 uker, avhengig av preparatet som er brukt, etter en kortisoninjeksjon før du starter progressiv styrketrening, slik at senen får tid til å stabilisere seg. Begynn med lett aktivitetsmodifisering i mellomtiden.
Hvile alene er sjelden den beste løsningen ved tennisalbue. Forskning viser at passiv hvile kan gi kortvarig lindring, men at senen faktisk trenger gradvis belastning for å bygge seg opp igjen. Fullstendig hvile kan til og med redusere senens tåleevne over tid. Målet er å finne riktig balanse — ikke for mye, ikke for lite.
Nei, det er ikke for sent. Senen kan tilpasse seg og bli sterkere uavhengig av hvor lenge du har hatt plager — men det kan ta noe lengre tid jo mer langvarig tilstanden har vært. Kronisk tennisalbue (over 3 måneder) responderer like godt på progressiv styrketrening som nyere tilfeller, og forskning viser god effekt også ved langvarige plager. Det viktigste er å starte gradvis og følge prinsippene for belastningsstyring.
Dersom du følger treningsprogrammet og styrer belastningen i hverdagen i tråd med trafikklysmodellen og 24 timers regelen, bør du begynne å merke en gradvis bedring i løpet av de første 6-8 ukene. Bedringen er ofte subtil i starten — kanskje merker du at det er litt mindre vondt å løfte stekepannen eller ta melkekartongen ut av kjøleskapet, eller at smertene roer seg raskere etter belastning enn de gjorde før. Dette er gode tegn på at senen tilpasser seg og blir sterkere. Husk at senevev tilpasser seg saktere enn muskulatur — full effekt av programmet sees gjerne først etter 10-14 uker, og noen opplever fortsatt forbedring i månedene etter at programmet er fullført.
Nei — tennisalbue er ikke et tegn på at senen er ødelagt. Det er en tilpasningssvikt, altså en ubalanse mellom hvor mye belastning senen utsettes for og hvor mye tid den får til å reparere seg mellom belastningene. Det er faktisk en god nyhet, fordi det betyr at du kan gjøre noe med det gjennom riktig aktivitetstilpasning og gradvis styrketrening.
De fleste med tennisalbue opplever bedring i løpet av 3 til 6 måneder. Noen blir bra raskere, mens andre kan ha plager i lengre tid — særlig hvis tilstanden har fått utvikle seg over tid før behandling ble startet, eller hvis belastningen ikke reduseres. Det viktigste for å komme seg raskest mulig er å starte tidlig med styrketrening av ekstensorsenene kombinert med god belastningsstyring i hverdagen. Å vente til smertene går over av seg selv er sjelden den raskeste veien til bedring — et strukturert program gir deg de konkrete verktøyene du trenger.
Før vi går til øvelsene er det én ting som er viktigere enn alt annet: å lære deg å styre belastningen. Det er dette som avgjør om treningen virker eller ikke
Når du har tennisalbue, handler det ikke om å unngå bruk av armen, men om å bruke den på en måte som ikke forverrer symptomene. Det innebærer å være bevisst på hvilke aktiviteter du gjør, hvor ofte du gjør dem og hvor intensivt du belaster senen.
Aktivitetsmodifisering er en aktiv strategi som gir senen ro til å heles samtidig som du gradvis bygger opp toleranse. I en stor konsensusstudie rangerte både fysioterapeuter og pasienter aktivitetsmodifisering som det viktigste enkelttiltaket i behandlingen5.
Målet er å holde deg i trygg aktivitet, samtidig som senen får tid til å reparere seg. Med riktig dosert belastning og nok restitusjon vil tåleevnen gradvis øke, og du vil etter hvert kunne øke både intensitet og varighet på aktivitetene dine.
Tennisalbue er en overbelastningsskade. For mye stress over tid har irritert senen, og første steg mot bedring er derfor å redusere nettopp dette stresset.
Slik gjør du det:
Husk: Alle tennisalbuer er forskjellige. Målet er ikke å fjerne alle symptomer, men å redusere irritasjonen slik at nedbrytingen stopper og senen får tid til å bygge seg opp igjen.
Progressiv styrketrening (Del 3) er tiltaket som gir varig styrke og økt kapasitet. For at treningen skal fungere, må irritasjonen først roes ned – dette får du til gjennom god aktivitetsmodifisering.
Dette innebærer å:
Ofte er det ikke hva du gjør som skaper problemer, men hvor mye, hvor ofte og hvor lenge av gangen.
Ved tennisalbue er smerte uttrykk for irritasjon, ikke skade. Den kan derfor trygt brukes som et styringsverktøy.
Trafikklysmodellen
Ett verktøy som kan hjelpe deg å styre belastningen er Trafikklysmodellen, som deler smertenivåene inn i tre soner på en skala fra 0 til 10. Grønt lys representerer lett ubehag på nivå 0 til 3, og signaliserer at aktiviteten er helt trygg å fortsette med. Ved Gult lys opplever du moderat ubehag på nivå 4 til 5. Dette er akseptabelt, men krever at du vurderer å gjøre små justeringer i utførelsen eller intensiteten. Dersom smerten når Rødt lys, som er sterk smerte på nivå 6 til 10 eller skarp smerte, skal du umiddelbart tilpasse eller redusere belastningen du utsetter senen for.
24-timersregelen
Denne regelen er et viktig supplement til Trafikklysmodellen, og hjelper deg å vurdere om aktiviteten du utførte var riktig dosert. En aktivitet er akseptabel hvis smerten du eventuelt opplevde (selv i "Gult lys"-sonen) oppfyller følgende:
Om symptomene dine derimot ikke roer seg ned innen 24 timer, du får økt stivhet / verk dagen etter og/eller det påvirker nattesøvnen din er sannsynligheten stor for at aktiviteten du utførte har irritert opp symptomene dine6. Om det er tilfelle burde du justere.
Aktivitetsmodifisering handler ikke om å unngå bruk av armen, men om å justere hvordan du belaster den. Ved å bruke enkle verktøy som 24-timersregelen og trafikklysmodellen kan du lettere vurdere hvilke aktiviteter som er trygge, hvilke som bør tilpasses, og hvilke som bør unngås midlertidig. Små justeringer i grep, løft og arbeidsstillinger kan redusere irritasjon og samtidig gjøre det mulig å holde seg aktiv.
Med riktig dosert belastning, kombinert med gradvis styrketrening, vil kapasiteten i senen øke og du vil etter hvert kunne vende tilbake til vanlige aktiviteter.
Nei, du ødelegger ikke rehabiliteringen, men gjentatte løft som gir tydelig smerte kan gjøre at det tar litt lengre tid å bli helt bra dersom de skjer for hyppig uten restitusjon. Prøv å fordele løftene på begge armer, bøy albuen og hold barnet nær kroppen — dette reduserer belastningen på senefestet betydelig. Etter hvert som styrketreningen i del 4 bygger opp senen, vil du gradvis merke at nettopp slike hverdagsløft blir lettere og mindre smertefulle.
Dette kan være en krevende situasjon, og du er ikke alene om den. Prioriter ergonomiske hjelpemidler — elektrisk verktøy fremfor manuelt, ergonomiske håndtak og forsøk å tilpasse arbeidsoppgavene dine. Ta hyppige mikropauser og bytt arbeidsoppgaver når mulig. I særlig irritable perioder kan kortvarig sykemelding kombinert med aktivt program gi senen nødvendig ro. Ta kontakt med lege dersom du vurderer dette.
Morgenstivhet er vanlig ved tennisalbue og skyldes at vevet har vært i ro over natten. Sener er også utsatt for "oppvarmingsfenomen" som gjør at stivheten ofte slipper etter at kroppen har blitt varm eller du har gjort noen bevegelser med armen. Følg med på hvor lenge stivheten varer fra dag til dag - over tid - dersom du bruker 24 timers regelen og trafikklysmodellen - samt gjør øvelser burde stivheten bli mindre og mindre uttalt. Blir det verre bør du vurdere om det er noe i hverdagen som overbelaster senen, og eventuelt justere aktivitetsnivået.
Albuestøtte (counterforce brace) og tape kan gi kortvarig smertelindring for noen, og kan brukes som et hjelpemiddel i perioder med høy belastning — for eksempel på jobb eller under aktivitet. Det er imidlertid viktig å forstå at disse ikke behandler årsaken, men kun demper symptomene midlertidig. De bør ikke brukes som erstatning for aktivitetsmodifisering og styrketrening, men kan være et nyttig supplement i den irritable fasen.
PC-arbeid er en av de vanligste provoserende faktorene ved tennisalbue. Det viktigste du kan gjøre er å ta hyppige, korte pauser — 30-60 sekunder hvert 5-10 minutt er mer effektivt enn én lang pause. Vurder å bruke vertikal mus eller trackball som reduserer vridningen i underarmen, og sørg for at musen er nær kroppen slik at du ikke strekker armen ut (albuen er bøyd). Hold et lett grep om musen og unngå å hvile underarmen tungt mot kanten av bordet.
Tennisalbue gir vanligvis smerter ved belastning, ikke i hvile eller om natten. Men i hissige tilfeller kan smertene likevel oppleves å være mer eller mindre konstante og gi smerter også om natten. Dette kan tyde på at du belaster senen for mye i løpet av dagen og at du må bli bedre til å tilpasse daglige aktiviteter. Dersom du opplever sterke nattsmerter bør du likevel kontakte lege eller fysioterapeut for å utelukke andre årsaker til smertene dine.
De fleste med tennisalbue trenger ikke sykemelding. Tilstanden er sjelden så alvorlig at den hindrer arbeidsevnen fullstendig, og i mange tilfeller er det mulig å fortsette i jobb med noen tilpasninger. Sykemelding kan likevel være aktuelt dersom jobben din innebærer gjentatte bevegelser som direkte forverrer tilstanden — som tungt manuelt arbeid, langvarig musebruk eller repetitiv skruing og løfting — og det ikke er mulig å tilpasse arbeidsoppgavene. I slike tilfeller bør du ta kontakt med lege for vurdering. Kortvarig sykemelding kombinert med aktiv rehabilitering er vanligvis mer effektivt enn langvarig passiv hvile.
Aktivitetsstigen er et verktøy som hjelper deg å velge aktivitet som passer ditt nåværende toleransenivå.
Den viser hvor mye belastning en aktivitet gir på kroppen din for det spesifikke skadeområdet.
Aktivitetsstigen består av 9 trinn. Jo flere trinn som er farget blått på aktiviteten, jo mer krevende er aktiviteten for skaden.
Se på hvor mange trinn som er farget blå på stigen:
Målet er å bruke stigen til å sikre riktig progresjon. Start med å velge en aktivitet med få fargede trinn. Når du mestrer disse, kan du gradvis øke til aktiviteter med flere blå trinn for å bygge opp styrke og toleranse på en trygg måte. Du trenger ikke starte på trinn 1 hvis du allerede tolererer aktiviteter høyere opp i stigen. Finn ditt nåværende nivå og jobb deg gradvis oppover derfra.
Husk å se aktivitetsstigen i sammenheng med aktivitetsmodifiseringen vi snakket om i del 2 - bruk gjerne trafikklysmodellen og 24 timers regelen som pekepinn ved valg og dosering av aktivitet.
Aktiviteter som å gå tur påvirker tennisalbue i veldig liten grad og tolereres vanligvis svært godt.
Lette husarbeidsoppgaver som å tørke støv, rydde eller brette klær krever minimalt grep og lite belastning på underarmen. Tolereres vanligvis godt selv tidlig i rehabiliteringen.
Ellipsemaskin går stort sett greit ved tennisalbue, men mye griping rundt håndtakene kombinert med stort fokus på å dytte spakene fra deg kan irritere. Hold et lett grep og unngå å presse hardt fra deg.
.avif)
Romaskin tolereres ofte greit, men det statiske grepet rundt åretakene kan irritere — særlig hvis aktiviteten blir langvarig. Forsøk å holde et avslappet grep og ta pauser ved behov.
Trekkøvelser tolereres generelt godt ved tennisalbue siden belastningen på senefestet på utsiden av albuen er relativt lav. Start med lett vekt og unngå øvelser som krever hardt grep over lang tid. Bruk gjerne stropper for å avlaste grepet hvis det irriterer.
Spinning tolereres ofte godt ved tennisalbue da det krever lite dynamisk grep og du slipper å styre. Om det likevel irriterer, forsøk å holde styret med et løsere grep, ha lett bøy i albuen og still inn styret slik at det er nærmere deg.
Støvsuging og lett hagearbeid innebærer gjentatte bevegelser med grep, noe som kan irritere senen. Ta pauser, bytt hånd der det er mulig og unngå lange bolker av gangen.
Bæring av handleposer belaster ekstensormuskulaturen gjennom statisk grep over tid. Hold posene nær kroppen, bøy lett i albuen og fordel vekten mellom begge hender når mulig.
Pressøvelser krever aktiv stabilisering av håndleddet, særlig med strak albue, noe som øker belastningen på ECRB-senen. Reduser vekt og volum i den irritable fasen, og unngå øvelser med fullt strak albue under belastning. Bruk trafikklysmodellen og 24-timersregelen for å vurdere toleransen.
Snekring og skruing er krevende for tennisalbuen på grunn av kombinasjonen av hardt grep og vridningsbevegelser. Bruk gjerne elektrisk verktøy fremfor manuelt, og ta hyppige pauser.
Sykling kan irritere ved tennisalbue på grunn av grepet på styret og krav til styring. Sykling i terreng er mer utfordrende enn landeveissykling på grunn av hardere grep og mer ratting.
Kombinasjonen av fast grep og høy hastighet på slagbevegelsene gir høy belastning på ekstensormuskulaturen. Disse aktivitetene bør vente til senen er godt rehabilitert og tåler høy belastning uten forverring.
Svømming tolereres generelt godt ved tennisalbue, men det avhenger av hvilken teknikk du bruker. Crawl og ryggsvømming er som regel greiere enn butterfly og bryst, som krever mer aktiv håndledds- og underarmsstabilisering. Start forsiktig og evaluer responsen etterpå.
Musikkinstrumenter krever repetitive finmotoriske bevegelser med grep og håndleddsekstensjon, noe som kan irritere senen. Ta hyppige pauser, varm opp før du spiller og reduser spilletiden i den irritable fasen. Bruk trafikklysmodellen og 24-timersregelen for å vurdere toleransen.
Padel er øverst på belastningsstigen fordi kombinasjonen av hardt grep og høy hastighet på slagbevegelsene gir svært høy belastning på ekstensorsenene, men svaret er ikke svart-hvitt. Noen tåler litt padel-spilling for eksempel med redusert intensitet, mens andre får vondt bare av å holde padelracketen. Et godt tips er uansett å starte med lettere spill, kortere sesjoner og redusert intensitet, og bruk trafikklysmodellen og 24-timersregelen aktivt de første gangene du prøver. Får du smerter på nivå med gult / rødt lys i trafikklysmodellen, eller opplever at du er verre og har mer smerter ved daglige aktiviteter dagen etter burde du redusere eller stoppe.
Ja, du kan som regel fortsette å trene styrke, men det er viktig å velge øvelser med omhu. Som hovedregel tolereres trekkøvelser bedre enn pressøvelser ved tennisalbue. Trekkøvelser som roing, pull-ups og facepulls aktiverer primært rygg- og bicepsmuskulaturen, og belastningen på senefestet på utsiden av albuen er relativt lav. Pressøvelser som benkpress, skulderpress og push-ups krever derimot aktiv stabilisering av håndleddet med strak albue, noe som øker belastningen på ECRB-senen og kan provosere symptomene. Det samme gjelder øvelser som sidehev og fronthev. Praktiske råd: 1. Prioriter trekkøvelser fremfor pressøvelser i den irritable fasen 2. Forsøk å redusere vekt og volum på pressøvelser hvis du velger å beholde dem - og evaluer responsen din dagen etter. 3. Bruk trafikklysmodellen og 24-timersregelen i del 2 for å vurdere om øvelsene tolereres. Husk at alle tennisalbuer er forskjellige — noen tåler mer enn andre. Start forsiktig og juster basert på hvordan kroppen responderer.
Mens andre behandlingsformer i all hovedsak fokuserer på å redusere smerter, er styrketrening det eneste tiltaket som faktisk bygger opp senen
Styrketrening er det tiltaket som har best dokumentert langtidseffekt ved behandling av tennisalbue2. Grunnen er at senen tilpasser seg belastning – når du trener riktig og gradvis øker motstanden, stimulerer du til oppbygging av senevevet. Ved å trene styrke, forbedrer du både senens evne til å tåle belastning og du får tilbake styrke og funksjon i underarmen2. En randomisert kontrollert studie viste at 12 uker med Heavy Slow Resistance (HSR) trening forbedret symptomene på både kort og lang sikt3.
I motsetning til passive behandlingstiltak som f.eks. manipulasjon, tørrnåling eller taping, som hovedsakelig har som formål å redusere smerter i de tidlige, irritable fasene, er det progressiv styrketrening som bygger opp senen og øker dens tåleevne 2. Passive tiltak har vist seg å ha dårligere kliniske resultater på lang sikt sammenlignet med kontrollgrupper, og kortisoninjeksjoner kan til og med negativt påvirke senens kollagenvev og redusere dens toleranse for belastning3.
Det viktigste er at treningen gjennomføres kontrollert, gradvis og regelmessig 2,3. Du skal ikke trene gjennom sterke smerter (ikke rødt lys - med andre ord over 5/10 på en smerteskala3), men litt ømhet under eller etter økten er helt normalt. Hvis smerten varer inn i neste treningsøkt eller påvirker søvnen, bør du redusere vekten4. Over tid vil du merke at du tåler mer og gradvis kan vende tilbake til vanlig aktivitet uten ubehag.
Treningsprogrammet nedenfor er delt inn i 4 faser, hver med en varighet på 3 uker.
Du skal begynne med periode 1 og velge en øvelse fra hver farge. Hvilken av øvelsene du velger fra hver farge kommer ann på:
Du kan gå videre til høyere vanskegrad når øvelsen tolereres godt — smertene holder seg innenfor grønt eller gult lys under utførelse, og symptomene er tilbake til normalt innen 24 timer.
Utstyr du trenger
Øvelsene utføres med manual og minibåndstrikk eller vanlig treningsstrikk med eller uten håndtak. Mangler du manual kan du bruke en handlepose med bøker eller vannflasker, men vi anbefaler manual siden det er lettere å øke motstanden gradvis etter hvert som du blir sterkere.
I denne fasen skal du utføre:
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90-120 graders bøy i albuen. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Sitt med underarmen hvilende på bordet og med nesten strak albue. For å få til det kan det være lurt å sette seg litt unna kanten av bordet. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen ved å bøye og strekke håndleddet, uten å løfte underarmen fra bordet. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned.
Sitt ved et bord med begge underarmer hvilende på bordplaten. Fest et strikk rundt fingrene på begge hender. Start med tommelen pekende mot taket (nøytral posisjon). Roter underarmen sakte utover til håndflaten vender opp mot taket, mens du presser mot strikkens motstand. Roter deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen skal utføres SAKTE — 3-4 sekunder opp og 3-4 sekunder ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Sitt ved et bord med begge underarmer hvilende på bordplaten, og med lett bøy i albuene. Fest en strikk rundt fingrene på begge hender, og start med begge håndflater vendt ned mot bordplaten (full pronasjon). Roter underarmen på den vonde siden sakte utover til håndflaten vender opp mot taket (full supinasjon), mens du presser mot strikkens motstand. Roter deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen skal utføres SAKTE — 3-4 sekunder opp og 3-4 sekunder ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
I denne fasen skal du utføre:
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90-120 graders bøy i albuen. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Sitt med underarmen hvilende på bordet og med nesten strak albue. For å få til det kan det være lurt å sette seg litt unna kanten av bordet. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen ved å bøye og strekke håndleddet, uten å løfte underarmen fra bordet. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned.
Sitt ved et bord med begge underarmer hvilende på bordplaten. Fest et strikk rundt fingrene på begge hender. Start med tommelen pekende mot taket (nøytral posisjon). Roter underarmen sakte utover til håndflaten vender opp mot taket, mens du presser mot strikkens motstand. Roter deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen skal utføres SAKTE — 3-4 sekunder opp og 3-4 sekunder ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Sitt ved et bord med begge underarmer hvilende på bordplaten, og med lett bøy i albuene. Fest en strikk rundt fingrene på begge hender, og start med begge håndflater vendt ned mot bordplaten (full pronasjon). Roter underarmen på den vonde siden sakte utover til håndflaten vender opp mot taket (full supinasjon), mens du presser mot strikkens motstand. Roter deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen skal utføres SAKTE — 3-4 sekunder opp og 3-4 sekunder ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
I denne fasen skal du utføre:
Sitt med underarmen hvilende på bordet og med nesten strak albue. For å få til det kan det være lurt å sette seg litt unna kanten av bordet. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen ved å bøye og strekke håndleddet, uten å løfte underarmen fra bordet. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned.
Stå med rett arm (strak albue) og hånden litt ut fra kroppen. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden ved å bøye i håndleddet, rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Sitt ved et bord med begge underarmer hvilende på bordplaten, og med lett bøy i albuene. Fest en strikk rundt fingrene på begge hender, og start med begge håndflater vendt ned mot bordplaten (full pronasjon). Roter underarmen på den vonde siden sakte utover til håndflaten vender opp mot taket (full supinasjon), mens du presser mot strikkens motstand. Roter deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen skal utføres SAKTE — 3-4 sekunder opp og 3-4 sekunder ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Sitt ved et bord med begge underarmer hvilende på bordplaten, og med nærmest full strekk i albuene. Fest en strikk rundt fingrene på begge hender, og start med begge håndflater vendt ned mot bordplaten (full pronasjon). Roter underarmen på den vonde siden sakte utover til håndflaten vender opp mot taket (full supinasjon), mens du presser mot strikkens motstand. Roter deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen skal utføres SAKTE — 3-4 sekunder opp og 3-4 sekunder ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
I denne fasen skal du utføre:
Sitt med underarmen hvilende på bordet og med nesten strak albue. For å få til det kan det være lurt å sette seg litt unna kanten av bordet. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen ved å bøye og strekke håndleddet, uten å løfte underarmen fra bordet. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned.
Stå med rett arm (strak albue) og hånden litt ut fra kroppen. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden ved å bøye i håndleddet, rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Sitt ved et bord med begge underarmer hvilende på bordplaten, og med lett bøy i albuene. Fest en strikk rundt fingrene på begge hender, og start med begge håndflater vendt ned mot bordplaten (full pronasjon). Roter underarmen på den vonde siden sakte utover til håndflaten vender opp mot taket (full supinasjon), mens du presser mot strikkens motstand. Roter deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen skal utføres SAKTE — 3-4 sekunder opp og 3-4 sekunder ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Sitt ved et bord med begge underarmer hvilende på bordplaten, og med nærmest full strekk i albuene. Fest en strikk rundt fingrene på begge hender, og start med begge håndflater vendt ned mot bordplaten (full pronasjon). Roter underarmen på den vonde siden sakte utover til håndflaten vender opp mot taket (full supinasjon), mens du presser mot strikkens motstand. Roter deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen skal utføres SAKTE — 3-4 sekunder opp og 3-4 sekunder ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
En viss økning i stølhet dagen etter trening er normalt og kan sammenlignes med vanlig treningsverk. Dersom smertene er tilbake til normalt innen 24 timer og ikke påvirker søvnen, er responsen akseptabel. Vedvarer smertene lenger, bør du redusere belastningen på øvelsene eller på hverdagsaktiviteten din. Det er imidlertid viktig å skille mellom normal treningsrespons og overbelastning. I tillegg er det viktig å tenke over om det er treningen som gjør det eller om det er andre aktiviteter du har gjort. Om du trente med ingen smerte og ikke tok seg opp i timene etter trening, er det verdt å se nærmere på om det er andre aktiviteter i hverdagen som kan ha trigget smertene.
Ja, og det anbefales faktisk. Å trene den friske armen opprettholder styrke og kan ha en viss overføringseffekt til den skadede siden. Det er også praktisk siden mange øvelser utføres bilateralt. Start alltid med den vonde armen og bruk den som referanse for belastning.
Etter fullført 12-ukers program har senen bygget opp betydelig mer styrke og tåleevne. For mange er symptomene vesentlig redusert eller borte. Det anbefales å fortsette med vedlikeholdstrening 1-2 ganger per uke for å beholde effekten. Dersom du ønsker å gjenoppta krevende aktiviteter som racketspill eller tungt manuelt arbeid, bør du øke belastningen gradvis og fortsette å bruke trafikklysmodellen og 24-timersregelen som veileder.
Det er normalt og faktisk et godt tegn — det betyr at belastningen er innenfor det senen tåler. Dersom du f.eks. etter 15 repetisjoner (fase 1) føler at du fint kunne tatt 3 til og er nesten smertefri, er det et signal om at du kan øke motstanden eller velge en vanskeligere øvelse fra samme farge. Målet er at de siste repetisjonene skal kjennes utfordrende, og være akseptabelt smertefulle.
Ja, start der du er. Det viktigste i hver fase er å komme i gang med riktig bevegelsesmønster og la senen begynne å tilpasse seg. Selv lav belastning gir stimulans til senevevet når øvelsen utføres sakte og kontrollert. Etter hvert som senen tilpasser seg vil du merke at du tåler mer, og da øker du gradvis motstanden og vanskegraden i tråd med faseplanen.
Når du har fullført programmet
Når du har gjennomført alle 12 ukene har du gjort noe de fleste ikke klarer — holdt deg til et progressivt program over tid. Det er ikke tilfeldig at du kjenner deg sterkere og tåler mer enn da du startet. Det er resultatet av tålmodig, gradvis og konsekvent arbeid.
Hva gjør du videre?
Fortsett med vedlikeholdstrening 1-2 ganger per uke for å beholde effekten. Bruk trafikklysmodellen og 24-timersregelen når du øker belastningen på nye aktiviteter. Senevev fortsetter å tilpasse seg i månedene etter avsluttet program — bedringen stopper ikke her.
Er du fremdeles ikke helt bra?
Om du er nesten bra, men ikke helt 100% kan du for eksempel forlenge fase 4 med noen uker kombinert med økt belastning. Du kan også velge å kjøre enda en runde av hele programmet. I såfall begynner du på fase 1 igjen men med øvelser du brukte i fase 4. Husk å regulere belastningen slik at du akkurat klarer antallet repetisjoner du skal ta og fortsett med trafikklysmodellen og 24 timers regelen for øvrig aktivitet.
Om du ikke opplever særlig bedring etter å ha fullført 12 uker med dette programmet, ville jeg tatt en ny vurdering hos fysioterapeut eller lege for å vurdere om det kan være andre årsaker til plagene dine.
Hva om du opplever tilbakefall?
Det er normalt og ikke et tegn på at alt arbeidet er bortkastet. Vurder om det var en aktivitet som var for krevende, juster belastningen i hverdagen og fortsett. Gjør øvelsene plutselig vondt igjen? Gå tilbake til en lettere variant eller skru ned belastningen litt. Trafikklysmodellen og 24-timersregelen er fortsatt dine viktigste verktøy.
Lykke til videre!
1. Silbernagel, K.G., Hanlon, S. and Sprague, A. (2020) ‘Current clinical concepts: Conservative management of achilles tendinopathy’, Journal of Athletic Training, 55(5), pp. 438–447. doi:10.4085/1062-6050-356-19.
2. Lucado, A.M. et al. (2022) ‘Lateral elbow pain and muscle function impairments’, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(12). doi:10.2519/jospt.2022.0302.
3. Couppé, C. et al. (2022) ‘Effects of heavy slow resistance training combined with corticosteroid injections or tendon needling in patients with lateral elbow tendinopathy: A 3-arm randomized double-blinded placebo-controlled study’, The American Journal of Sports Medicine, 50(10), pp. 2787–2796. doi:10.1177/03635465221110214.
4. Sveinall, H. et al. (2024) ‘Heavy slow resistance training, radial extracorporeal shock wave therapy or advice for patients with tennis elbow in the Norwegian Secondary Care: A randomised controlled feasibility trial’, BMJ Open, 14(12). doi:10.1136/bmjopen-2024-085916.
5. Bateman, M. et al. (2021) 'Development of an optimised physiotherapist-led treatment protocol for lateral elbow tendinopathy: a consensus study using an online nominal group technique', BMJ Open, 11(12), e053841. doi:10.1136/bmjopen-2021-053841.
6. Malliaras, P. et al. (2015) ‘Patellar tendinopathy: Clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations’, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), pp. 887–898. doi:10.2519/jospt.2015.5987.