Kursets mål er å gi deg kunnskapen og verktøyene du trenger for å ta et aktivt og forskningsbasert grep på behandlingen av tennisalbue
Velkommen til dette kurset om tennisalbue (lateral epikondylitt).
Dette er et lett forståelig kurs basert på den nyeste forskningen og lang klinisk erfaring. Det er designet for deg som ønsker en aktiv, selvhjulpen tilnærming til behandling av tennisalbue.
Kurset er sentrert rundt gradvis, progressiv styrketrening og belastningsstyring. Dette er tiltakene med best dokumentert langtidseffekt for senelidelser, da forskningen viser at styrketrening er den mest robuste metoden for varig bedring, den bygger opp senen og øker dens tåleevne.
I motsetning til passive behandlinger (som manipulasjon eller kortison) – som ofte kun gir kortsiktig smertelindring – adresserer vår aktive tilnærming årsaken og gjenoppretter styrke og funksjon. Ved å velge dette programmet får du et komplett treningsprogram og kunnskap som optimaliserer senens helse for langvarig resultat.
Merk! Dette kurset erstatter ikke individuell behandling. Det gir deg kunnskap og et treningsprogram som bygger på forskningsbaserte prinsipper for å optimalisere vevets helse, styrke og funksjon.
Hvem passer det til?
Dette programmet er spesielt utviklet for personer som har diagnostisert tennisalbue (lateral epikondylitt) og for deg som ønsker å ta i bruk en forskningsbasert og aktiv tilnærming.
Det vil si at du har:
Smerter på utsiden av albuen
Smertene forverres ved løft på strak arm (strak albue), som f.eks. når du løfter en tung gjenstand som en stekepanne, melkekartong ut av kjøleskapet eller lignende.
Smertene oppstår hovedsaklig ved bruk av armen, og er tydelig redusert eller fraværende i hvile.
Du har en historie av overbelastning eller repetetiv belastning, eller annen kjent foranledning til at smertene oppstod.
Dette programmet skal IKKE brukes dersom du har:
Du har akutte eller sterke smerter
Du nylig har vært utsatt for et traume mot albuen, f.eks. fall eller kraftig slag mot albuen.
Du har, eller har nylig hatt, et brudd i overarm, albue eller håndledd.
Du opplever hevelse, rødhet eller varme rundt albue
Du opplever sterke nattsmerter.
Du har symptomer som prikking, stikking eller nummenhet i albue, hånd og/eller fingre.
Smertene øker betraktelig under eller etter trening
Du har betydelig nedsatt grepsfunksjon
Du går på kortisonpreparater, eller nylig har fått en kortisoninjeksjon mot tennisalbue.
OBS! Dette programmet erstatter IKKE individuell vurdering og behandling fra fysioterapeut eller lege. Gjelder noe av det ovenstående deg skal du kontakte helsepersonell.
Hva får du?
Ved kjøp av dette treningsprogrammet får du:
Evidensbasert Styrketreningsprogram: Treningsprogram med øvelser for tennisalbue satt sammen av fysioterapeut-spesialist. Programmet er basert på de mest effektive prinsippene i behandling av tendinopatier for å optimalisere senevevet og øke senens tåleevne.
Fasestyrt Progresjon: Programmet er delt inn i faser med tydelig beskrivelse av hvordan belastningen og øvelsene skal utføres og gradvis økes i de ulike fasene for å stimulere til seneheling og styrkeøkning.
Råd om Belastningsstyring: Ekspertråd om hva du skal gjøre, og ikke gjøre, for å bli bedre. Dette inkluderer spesifikke tips og verktøy du kan bruke for åstyre belastningen i hverdagen slik at du kan balansere aktivitet og hvile optimalt.
Øvelsesvideoer og utskriftsvennlig treningsprogram! Alle øvelser vises på video og er beskrevet på en lettfattelig måte. Utskriftsvennlig treningsprogrammed illustrasjoner av øvelsene samt tekst-beskrivelse.
Svar på de vanligste spørsmålene i forbindelse med behandling av tennisalbue.
Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
Trenger du en konto? Registrer deg!
Logg inn!
Logg inn for å få tilgang til dette innholdet
Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
Velkommen og gratulerer med kjøpet av treningsprogram fra iFysio.no!
Kurset er utviklet av våre fysioterapeut-spesialister og er delt inn i 3 deler:
Relevant bakgrunn og teori - forstå hva som skjer
Aktivitetsmodifisering - hvordan styre belastningen
Treningsprogram - bygg opp senen
Det er viktig at du leser igjennom alle delene for å få best mulig utbytte av treningsprogrammet du har kjøpt. Du finner også svar på vanlige spørsmål og svar relatert til hvert avsnitt under hver del.
Lykke til!
Del 1 - Hva er tendinopati, og hva skjer ved tennisalbue?
Litt om tendinopati
Tendinopati, betyr sykdom i senen, og oppstår når en sene ikke klarer å tilpasse seg belastningen den utsettes for.
Normalt følger senene i kroppen en kontinuerlig «load and repair»-syklus, der belastning forårsaker små skader i vevet, og kroppen bygger den opp igjen sterkere. Denne syklusen består av:
Belastning: Når du bruker kroppen – enten det er gjennom fysisk arbeid, trening eller raske, gjentatte bevegelser – utsettes senene i kroppen for mekanisk stress. Dette er helt normalt og nødvendig. Belastning fører til små mikroskader i vevet, som deretter gir cellene signal om å reparere og tilpasse strukturen.
Reparasjon: Mellom hver belastningsperiode jobber kroppen med å gjenoppbygge vevet. Sener består hovedsakelig av vann, kollagenfibre (særlig type I) og en geléaktig grunnsubstans som binder vann og gir vevet fleksibilitet og fjæring. Reparasjonen består i å styrke kollagenfibrene, tilpasse bindingene mellom dem og gjenopprette balansen i vevet.
Tilpasning: Når belastningen er riktig dosert, og senen får nok tid mellom øktene, øker stivheten og kvaliteten i kollagenet. Dette gjør senen mer robust og bedre tilpasset oppgavene den skal tåle—spesielt raske, kraftfulle bevegelser der energilagring og fjæring er viktig.
Når systemet svikter
Ved tendinopati – “senebetennelse” på folkemunne, blir denne prosessen forstyrret. Senen har enten fått:
for mye belastning
for rask belastningsøkning
for ensformig belastning
eller for lite tid mellom øktene til å reparere vevet
Når senenes kapasitet overstiges, blir reparasjonen mangelfull, og vevet begynner å endre struktur. Over tid kan dette føre til:
Økt væskeinnhold i vevet (mer «ground substance» som binder vann)
Tjukkere, men mindre effektivt senevev
Redusert kvalitet i kollagenfibrene
Mindre stivhet i senen, som gjør energilagring og kraftoverføring mindre effektiv
Redusert tåleevne, der selv moderat aktivitet kan trigge smerte
Smertebildet passer ofte med dette mønsteret: smerte ved belastning, men roligere i hvile. Det betyr ikke at noe er “ødelagt”, men at vevet ikke lenger responderer optimalt på belastningen.
Tendinopati er derfor helt enkelt en tilpasningssvikt – en ubalanse mellom belastningen vevet utsettes for, og tiden det får til å bygge seg opp igjen.
Hva skjer ved lateral albue tendinopati (tennisalbue)?
På utsiden av albuen oppstår denne tilpasningssvikten typisk i senefestet til musklene som strekker håndleddet og fingrene—særlig senen til Extensor Carpi Radialis Brevis (ECRB). Dette senefestet sitter på utsiden av albuen, på den laterale epikondylen. ECRB hjelper deg blant annet med å stabilisere håndleddet når du griper, løfter, skrur, bærer eller utfører raske repetetive bevegelser med hånden.
Ved tennisalbue har nettopp dette senefestet fått mer belastning enn det rekker å tilpasse seg2. Det kan være mange små gjentatte bevegelser (som tastatur- og musarbeid, skruing, maling, racket-idretter eller tungt grep), eller en plutselig økning i aktivitet. Resultatet følger det samme mønsteret som beskrevet i avsnittet over: mikroskader som overstiger reparasjonsevnen, økt væske i vevet, endringer i kollagenkvalitet og redusert stivhet i senen. Dette gjør at selv helt vanlige aktiviteter—som å løfte en kopp, bære bæreposer hjem fra butikken, eller løfte en melkekartong ut av kjøleskapet—kan gi skarp eller verkende smerte på utsiden av albuen.
Tennisalbue er altså ikke et tegn på en «ødelagt» sene, men på at senen for øyeblikket tåler mindre enn det den utsettes for.
Behandlingen
Målet med behandlingen er å stoppe den negative spiralen med overbelastning og dårligere tåleevne, og gradvis bygge opp senens styrke og kapasitet igjen.
For å oppnå dette skal vi fokusere på de tre grunnprinsippene for behandling av de fleste senelidelser (tendinopatier), nemlig pasientundervisning, aktivitetsmodifisering og styrketrening.
I del 1 har du fått litt bedre forståelse av hva tennisalbue er for noe, slik at du er i stand til å forstå hva som har skjedd, hvorfor det har skjedd og hva det fører til.
I del 2 og del 3 av kurset vil gå i dybden på de andre tiltakene: aktivitetsmodifisering og styrketrening.
Aktivitetsmodifisering
En svært viktig del av behandlingen handler om å finne riktig balanse mellom hvile og belastning, og får å få til dette skal vi benytte oss av noe som heter aktivitetsmodifisering.
Kort fortalt innebærer dette at du skal fortsette å bruke armen på et nivå senen tåler. Smerten skal brukes som en veileder for å regulere belastningen, ikke som et faresignal, og den skal være håndterbar. Over tid vil gradvis tilpasning øke tåleevnen slik at du kan gjøre mer igjen.
Du vil lære mer om dette og konkrete verktøy du kan benytte i del 2 av kurset lengre ned på denne kurs-siden.
Styrketrening
Styrketrening er det tiltaket som har best dokumentert effekt ved behandling av tennisalbue.
Ved å trene styrke forbedrer du senens struktur og dens evne til å tåle belastning, da riktig og gradvis økt motstand stimulerer til oppbygging av senevevet. Det viktigste er at treningen gjennomføres kontrollert, gradvis og regelmessig for å få tilbake styrke og funksjon. Du skal ikke trene gjennom sterke smerter, men litt ømhet er normalt.
Du vil lære spesifikke opptreningsøvelser for tennisalbue i del 3 av kurset lengre ned på denne kurs-siden.
Oppsummering
Målet med dette kurset om tennisalbue er å gi deg nødvendig kunnskap om tilstanden og forskningsbaserte verktøy som brukes i behandlingen av tennisalbue. Ved å følge øvelsene i del 3 og prinsippene for aktivitetsmodifisering i del 2 vil du:
Lære å tolke kroppens signaler og lære deg hvordan du kan tilpasse aktiviteten deretter
Gradvis bygge opp styrke og redusere smerter i albuen
Komme tilbake til aktiviteter du kanskje har måttet gi avkall på.
Husk at bedring tar tid. Senevevet som tennisalbue har påvirket trenger regelmessig, progressiv belastning for å bli sterkere, samtidig med aktivitetsstyring. Med tålmodighet og konsekvent innsats vil du merke forbedring – litt etter litt.
Vanlige spørsmål og svar
Del 2 - Aktivitetsmodifisering - hvordan styre belastning
I forrige avsnitt lærte du hva som skjer i senen ved tennisalbue, og i neste del skal vi se på konkrete styrkeøvelser. Før vi kommer dit, er det helt avgjørende å mestre belastningsstyring – ofte kalt aktivitetsmodifisering. Dette er selve fundamentet som gjør opptreningen mulig.
Når du har tennisalbue, handler det ikke om å unngå bruk av armen, men om å bruke den på en måte som ikke forverrer symptomene. Det innebærer å være bevisst på hvilke aktiviteter du gjør, hvor ofte du gjør dem og hvor intensivt du belaster senen.
Aktivitetsmodifisering er en aktiv strategi som gir senen ro til å heles samtidig som du gradvis bygger opp toleranse. I en konsensusstudie (Bateman et al. 2021) utviklet fysioterapeuter og pasienter en optimal behandlingsprotokoll, og begge grupper vurderte aktivitetsmodifisering som det viktigste enkelttiltaket i behandlingen av tennisalbue.
Målet er å holde deg i trygg aktivitet, samtidig som senen får tid til å reparere seg. Med riktig dosert belastning og nok restitusjon vil tåleevnen gradvis øke, og du vil etter hvert kunne øke både intensitet og varighet på aktivitetene dine.
Hvorfor er belastningsstyring så viktig?
1. Du må redusere stresset på senefestet
Tennisalbue er en overbelastningsskade. For mye stress over tid har irritert senen, og første steg mot bedring er derfor å redusere nettopp dette stresset.
Slik gjør du det:
Unngå eller tilpass provoserende bevegelser Typisk: hardt grep, vridninger, løft/bæring med strak albue, åpning av lokk eller lange perioder med mus/tastatur.
Bøy albuen og hold ting nær kroppen når du løfter – dette reduserer belastningen betydelig.
Bruk begge hender ved tunge oppgaver.
Bruk større grephåndtak eller ergonomiske hjelpemidler for å redusere belastningen på underarmsekstensorene.
Varier belastningen gjennom dagen i stedet for å gjøre én aktivitet i lange bolker.
Bytt hånd når det er mulig.
Husk: Alle tennisalbuer er forskjellige. Målet er ikke å fjerne alle symptomer, men å redusere irritasjonen slik at nedbrytingen stopper og senen får tid til å bygge seg opp igjen.
2. Belastningsstyring legger grunnlaget for effektiv styrketrening
Progressiv styrketrening (Del 3) er tiltaket som gir varig styrke og økt kapasitet. For at treningen skal fungere, må irritasjonen først roes ned – dette får du til gjennom god aktivitetsmodifisering.
Dette innebærer å:
unngå overbelastning i hverdagen slik at summen av belastning ikke blir for høy
ta små pauser fra repetitive oppgaver (f.eks. 30–60 sek hvert 5.–10. minutt ved PC-bruk)
unngå langvarig statisk grep
tenke “litt, men ofte” – små doser aktivitet er bedre enn store bolker
Ofte er det ikke hva du gjør som skaper problemer, men hvor mye, hvor ofte og hvor lenge av gangen.
3. Bruk smerte som veileder – ikke som faresignal
Ved tennisalbue er smerte uttrykk for irritasjon, ikke skade. Den kan derfor trygt brukes som et styringsverktøy.
Trafikklysmodellen
Ett verktøy som kan hjelpe deg å styre belastningen er Trafikklysmodellen, som deler smertenivåene inn i tre soner på en skala fra 0 til 10. Grønt lys representerer lett ubehag på nivå 0 til 3, og signaliserer at aktiviteten er helt trygg å fortsette med. Ved Gult lys opplever du moderat ubehag på nivå 4 til 5. Dette er akseptabelt, men krever at du vurderer å gjøre små justeringer i utførelsen eller intensiteten. Dersom smerten når Rødt lys, som er sterk smerte på nivå 6 til 10 eller skarp smerte, skal du umiddelbart tilpasse eller redusere belastningen du utsetter senen for.
24-timersregelen
Denne regelen er et viktig supplement til Trafikklysmodellen, og hjelper deg å vurdere om aktiviteten du utførte var riktig dosert. En aktivitet er akseptabel hvis smerten du eventuelt opplevde (selv i "Gult lys"-sonen) oppfyller følgende:
Symptomene roer seg tilbake til utgangspunktet innen 24 timer.
Du får ikke økt stivhet eller verk dagen etter.
Det påvirker ikke nattesøvnen din.
Om symptomene dine derimot ikke roer seg ned innen 24 timer, du får økt stivhet / verk dagen etter og/eller det påvirker nattesøvnen din er sannsynligheten stor for at aktiviteten du utførte har irritert opp symptomene dine. Om det er tilfelle burde du justere.
4. Praktiske hverdagsråd – kort og konkret
Dette er de viktigste grepene i praksis:
Varier grep og ta små, hyppige pauser.
Unngå tunge løft med strak albue og håndflaten ned.
Hold ting nær kroppen når du løfter.
Unngå langvarige statiske stillinger.
Bytt hånd når det er mulig.
Stopp eller tilpass hvis smerten overstiger 5/10 eller gir forverring dagen etter
Oppsummering
Aktivitetsmodifisering handler ikke om å unngå bruk av armen, men om å justere hvordan du belaster den. Ved å bruke enkle verktøy som 24-timersregelen og trafikklysmodellen kan du lettere vurdere hvilke aktiviteter som er trygge, hvilke som bør tilpasses, og hvilke som bør unngås midlertidig. Små justeringer i grep, løft og arbeidsstillinger kan redusere irritasjon og samtidig gjøre det mulig å holde seg aktiv.
Med riktig dosert belastning, kombinert med gradvis styrketrening, vil kapasiteten i senen øke og du vil etter hvert kunne vende tilbake til vanlige aktiviteter.
I neste del av kurset lærer du konkrete øvelser og strategier som styrker senen og forebygger tilbakefall.
Vanlige spørsmål og svar
Del 3 - Treningsplan - bygg opp senen!
Hvorfor fungerer styrketrening?
Mens andre behandlingsformer i all hovedsak fokuserer på å redusere smerter, er styrketrening det eneste tiltaket som faktisk bygger opp senen
Styrketrening er det tiltaket som har best dokumentert langtidseffekt ved behandling av tennisalbue2. Grunnen er at senen tilpasser seg belastning – når du trener riktig og gradvis øker motstanden, stimulerer du til oppbygging av senevevet. Ved å trene styrke, forbedrer du både senens evne til å tåle belastning og du får tilbake styrke og funksjon i underarmen2. En randomisert kontrollert studie viste at 12 uker med Heavy Slow Resistance (HSR) trening forbedret symptomene på både kort og lang sikt3.
I motsetning til passive behandlingstiltak som f.eks. manipulasjon, tørrnåling eller taping, som hovedsakelig har som formål å redusere smerter i de tidlige, irritable fasene, er det progressiv styrketrening som adresserer behovet for å optimalisere vevets helse ved å øke tåleevne og styrke2. Passive tiltak har vist seg å ha dårligere kliniske resultater på lang sikt sammenlignet med kontrollgrupper, og kortisoninjeksjoner kan til og med negativt påvirke senens kollagenvev og redusere dens toleranse for belastning3.
Det viktigste er at treningen gjennomføres kontrollert, gradvis og regelmessig 2,3. Du skal ikke trene gjennom sterke smerter (ikke rødt lys - med andre ord over 5/10 på en smerteskala3), men litt ømhet under eller etter økten er helt normalt. Hvis smerten varer inn i neste treningsøkt eller påvirker søvnen, bør du redusere vekten4. Over tid vil du merke at du tåler mer og gradvis kan vende tilbake til vanlig aktivitet uten ubehag.
Hvordan du bruker dette treningsprogrammet
Treningsprogrammet nedenfor er delt inn i 4 faser, hver med en varighet på 3 uker.
Du skal begynne med periode 1 og velge en øvelse fra hver farge. Hvilken av øvelsene du velger fra hver farge kommer ann på:
Hvordan du reagerer på øvelsene (eventuelle smerter under eller etter øvelsen - tenk trafikklysmodellen og 24 timers regelen)
Øvelsene er sortert etter vanskegrad, fra enklest og minst belastende til vanskeligst / mest belastende.
Det er anbefalt å begynne med øvelsen med lettest vanskegrad innen hver farge først. Om den oppleves bra kan du gjerne forsøke å
15 repetisjoner (ganger) x 3 sett (runder) totalt 3 x per uke.
Belastningen (motstanden) skal være slik at du etter 15 repetisjoner føler at du trenger en pause. Vi må derfor øke motstanden sammenlignet med i fase 1. Om du føler at du kunne du tatt 5 repetisjoner til når du er kommet til 15 repetisjoner, kan det tyde på at du må øke vanskelighetsgraden (velge en annen øvelse fra samme øvelsesnummer), eller gjøre øvelsen tyngre ved å øke motstanden (legge til flere kg).
Det er helt greit å oppleve moderate smerter (grønt til gult lys i trafikklysmodellen), men smertene skal være akseptable og gå over igjen innen noen timer etter utførelse. Dersom eventuelle økte smerter vedvarer mer enn 24 timer, må du justere ned vanskelighetsgraden / belastningen ved å velge en øvelse med samme farge og lavere vanskegrad fra listen.
Håndleddsekstensjon med støtte (bøy i albue)
Lett
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders bøy i albuen. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Håndleddsekstensjon med støtte (strak albue)
Moderat
Sitt med underarmen hvilende på bordet og med nesten strak albue. For å få til det kan det være lurt å sette seg litt unna kanten av bordet. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen ved å bøye og strekke håndleddet, uten å løfte underarmen fra bordet. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned.
"Halv" underarmsrotasjon med støtte
Lett
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders albuebøy. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
"Full" underarmsrotasjon med støtte
Moderat
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders albuebøy. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
12 repetisjoner (ganger) x 3 sett (runder) totalt 3 x per uke.
Belastningen (motstanden) skal være slik at du etter 12 repetisjoner føler at du trenger en pause. Vi må derfor øke motstanden sammenlignet med i fase 1. Om du føler at du kunne du tatt 5 repetisjoner til når du er kommet til 12 repetisjoner, kan det tyde på at du må øke vanskelighetsgraden (velge en annen øvelse fra samme øvelsesnummer), eller gjøre øvelsen tyngre ved å øke motstanden (legge til flere kg).
Håndleddsekstensjon med støtte (bøy i albue)
Lett
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders bøy i albuen. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Håndleddsekstensjon med støtte (strak albue)
Moderat
Sitt med underarmen hvilende på bordet og med nesten strak albue. For å få til det kan det være lurt å sette seg litt unna kanten av bordet. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen ved å bøye og strekke håndleddet, uten å løfte underarmen fra bordet. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned.
"Halv" underarmsrotasjon med støtte
Lett
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders albuebøy. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
"Full" underarmsrotasjon med støtte
Moderat
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders albuebøy. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
9 repetisjoner (ganger) x 3 sett (runder) totalt 3 x per uke.
Belastningen (motstanden) skal være slik at du etter 9 repetisjoner føler at du trenger en pause. Vi må derfor øke motstanden sammenlignet med i fase 1. Om du føler at du kunne du tatt 3 repetisjoner til når du er kommet til 9 repetisjoner, kan det tyde på at du må øke vanskelighetsgraden (velge en annen øvelse fra samme øvelsesnummer), eller gjøre øvelsen tyngre ved å øke motstanden (legge til flere kg).
Håndleddsekstensjon med støtte (strak albue)
Moderat
Sitt med underarmen hvilende på bordet og med nesten strak albue. For å få til det kan det være lurt å sette seg litt unna kanten av bordet. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen ved å bøye og strekke håndleddet, uten å løfte underarmen fra bordet. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned.
Håndleddsekstensjon uten støtte
Utfordrende
Stå med rett arm (strak albue). Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
"Full" underarmsrotasjon med støtte
Moderat
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders albuebøy. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
"Full" underarmsrotasjon uten støtte
Utfordrende
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders albuebøy. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
6 repetisjoner (ganger) x 3 sett (runder) totalt 3 x per uke.
Belastningen (motstanden) skal være slik at du etter 6 repetisjoner føler at du trenger en pause. Vi må derfor øke motstanden sammenlignet med i fase 1. Om du føler at du kunne du tatt 3 repetisjoner til når du er kommet til 6 repetisjoner, kan det tyde på at du må øke vanskelighetsgraden (velge en annen øvelse fra samme øvelsesnummer), eller gjøre øvelsen tyngre ved å øke motstanden (legge til flere kg).
Håndleddsekstensjon med støtte (strak albue)
Moderat
Sitt med underarmen hvilende på bordet og med nesten strak albue. For å få til det kan det være lurt å sette seg litt unna kanten av bordet. La hånden henge utenfor kanten og grip godt rundt en manual eller lignende. Håndflaten skal vende ned. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen ved å bøye og strekke håndleddet, uten å løfte underarmen fra bordet. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned.
Håndleddsekstensjon uten støtte
Utfordrende
Stå med rett arm (strak albue). Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
"Full" underarmsrotasjon med støtte
Moderat
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders albuebøy. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
"Full" underarmsrotasjon uten støtte
Utfordrende
Sitt med underarmen hvilende på bordet og ha ca 90 graders albuebøy. La hånden henge utenfor kanten. Håndflaten skal vende ned/mot deg. Løft og strekk hånden rolig opp mot taket og ned igjen. Øvelsen skal utføres SAKTE, 3-4 sekunder på vei opp og 3-4 sekunder på vei ned. Gjenta øvelsen med den andre hånden.
Vanlige spørsmål og svar
Blir jeg enda bedre om jeg gjør øvelsene hver dag?
Det er naturlig å tenke at mer innsats gir raskere resultater, men når det gjelder sener, fungerer det motsatt. Ved tennisalbue er hvileperiodene mellom øktene like viktige som selve treningen. Når du belaster senen gjennom styrkeøvelser, trigger du en prosess hvor kroppen skal reparere og forsterke vevet, og denne gjenoppbyggingen tar tid. Dersom du trener hver eneste dag, risikerer du å avbryte denne viktige reparasjonsfasen før den er fullført. Dette kan føre til at senen blir mer irritert i stedet for sterkere, og du kan ende opp med å vedlikeholde smertetilstanden i stedet for å bedre den. Ved å holde deg til anbefalingen om tre økter i uken, sikrer du at senen får de nødvendige hviledagene den trenger for å tilpasse seg belastningen og faktisk bygge opp tåleevnen over tid.
Del 4 - Belastningsstige
Aktivitetsstigen er et verktøy som hjelper deg å velge øvelser som passer ditt nåværende toleransenivå.
Den viser hvor mye belastning en aktivitet gir på kroppen din for det spesifikke skadeområdet.
Aktivitetsstigen består av 9 trinn. Jo flere trinn som er farget blått på aktiviteten, jo mer krevende er aktiviteten for skaden.
Slik tolker du aktivitetsstigen:
Se på hvor mange trinn som er farget blå på stigen:
1 av 9 (få blå) betyr at aktiviteten gir veldig lav belastning på skadeområdet. Aktiviteten tolereres vanligvis godt og passer for deg som er i en tidlig fase av rehabilitering og trenger eller ønsker lett bevegelse uten å provosere symptomene dine.
5 av 9 (halvparten blå) betyr moderat belastning på skadeområdet. Aktiviteten krever litt innsats og en viss toleranse fra kroppen og skadeområde. Passer når du har kommet et stykke inn i opptreningen.
9 av 9 (alle blå) betyr svært høy belastning på skadeområdet. Aktiviteten er krevende for skadeområdet og passer når du er på slutten av rehabiliteringsforløpet og er nesten tilbake i full aktivitet.
Målet er å bruke stigen til å sikre riktig progresjon. Start med å velge en aktivitet med få fargede trinn. Når du mestrer disse, kan du gradvis øke til aktiviteter med flere blå trinn for å bygge opp styrke og toleranse på en trygg måte.
Husk å se aktivitetsstigen i sammenheng med aktivitetsmodifiseringen vi snakket om i del 2 - bruk gjerne trafikklysmodellen og 24 timers regelen som pekepinn ved valg og dosering av aktivitet.
Aktiviteter som å gå tur påvirker tennisalbue i veldig liten grad og tolereres vanligvis svært godt.
Ellipsemaskin
Lett-moderat
Ellipsemaskin går stort sett greit ved tennisalbue, men mye griping rundt håndtakene kombinert med stort fokus på å dytte spakene fra deg kan irritere.
Romaskin
Moderat
Tolereres ofte greit, men hardt statisk grep kan irritere særlig om aktiviteten blir langvarig.
Spinning
Moderat
Spinning tolereres ofte godt ved tennisalbue da det krever mindre dynamisk grep og man slipper å styre. Om det likevel irriterer forsøk å hold styret med et løsere grep, ha lett bøy i albuen og still inn styret slik at det er nærmere deg.
Assault bike
Moderat
Noe mer utfordrende enn eksempelvis spinning, men mindre utfordrende enn sykling ute langs landeveg eller i terreng.
Sykling
Moderat-utfordrende
Sykling kan irritere ved tennisalbue på grunn av grepet på sykkelstyret og krav til styring. Sykling i terreng som for eksempel mountain biking krever hardt grep og mye styring/ratting og er derfor mer utfordrende enn eksempelvis sykling på landeveg.
Stakemaskin (SkiErg)
Utfordrende
Stakemaskin krever et fast statisk grep, og kombinert med stakebevegelsen kan det være utfordrende ved tennisalbue.
Tennis / padel / squash
Svært utfordrende
Kombinasjonen av fast grep, og høy fart gir høy belastning på ekstensormuskulaturen.
Vanlige spørsmål og svar
Kilder
1. Silbernagel, K.G., Hanlon, S. and Sprague, A. (2020) ‘Current clinical concepts: Conservative management of achilles tendinopathy’, Journal of Athletic Training, 55(5), pp. 438–447. doi:10.4085/1062-6050-356-19.
2. Lucado, A.M. et al. (2022) ‘Lateral elbow pain and muscle function impairments’, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(12). doi:10.2519/jospt.2022.0302.
3. Couppé, C. et al. (2022) ‘Effects of heavy slow resistance training combined with corticosteroid injections or tendon needling in patients with lateral elbow tendinopathy: A 3-arm randomized double-blinded placebo-controlled study’, The American Journal of Sports Medicine, 50(10), pp. 2787–2796. doi:10.1177/03635465221110214.
4. Sveinall, H. et al. (2024) ‘Heavy slow resistance training, radial extracorporeal shock wave therapy or advice for patients with tennis elbow in the Norwegian Secondary Care: A randomised controlled feasibility trial’, BMJ Open, 14(12). doi:10.1136/bmjopen-2024-085916.
.jpg)
.jpg)
