Dette kurset gir deg kunnskapen og verktøyene du trenger for å ta et aktivt grep om behandlingen selv.
Det er basert på den nyeste forskningen og bygger på de samme prinsippene jeg bruker i klinikken: gradvis, progressiv styrketrening kombinert med smart belastningsstyring. Dette er tiltakene med best dokumentert langtidseffekt ved tennisalbue — fordi de adresserer årsaken, ikke bare symptomene.
I motsetning til passive behandlinger som kortison eller manipulasjon — som ofte gir kortsiktig lindring — bygger dette programmet opp senen og øker dens tåleevne over tid.
Merk! Dette kurset erstatter ikke individuell behandling. Det gir deg kunnskap og et treningsprogram som bygger på forskningsbaserte prinsipper for å optimalisere vevets helse, styrke og funksjon.
Dette programmet passer for deg som har tennisalbue eller mistenker at du har det, og som ønsker å ta i bruk en forskningsbasert og aktiv tilnærming.
Det vil si at du har:
Dette programmet skal IKKE brukes dersom du har:
OBS! Dette programmet erstatter IKKE individuell vurdering og behandling fra fysioterapeut eller lege. Gjelder noe av det ovenstående deg skal du kontakte helsepersonell.
Ved kjøp av dette treningsprogrammet får du:
Utstyr du trenger
Øvelsene utføres med manual og minibåndstrikk eller vanlig treningsstrikk med eller uten håndtak. Mangler du manual kan du bruke en handlepose med bøker eller vannflasker, men vi anbefaler manual siden det er lettere å øke motstanden gradvis etter hvert som du blir sterkere.
Ved kjøp godtar du våre kjøpsbetingelser.
Jeg er glad for at du har tatt dette steget!
Jeg heter Simen, og er fysioterapeut med spesialistkompetanse innen muskel- og skjelettlidelser. Jeg har 15 års erfaring fra klinisk arbeid, og møter pasienter med tennisalbue jevnlig. Jeg vet hvor frustrerende det kan være med tennisalbue — både med tanke på hverdagslige gjøremål, på jobb eller på fritiden!
Det finnes heldigvis mye du kan gjøre selv, og det er nettopp derfor jeg har laget dette kurset.
Kurset er bygget på den samme kunnskapen og de samme verktøyene jeg bruker i klinikken, og er delt inn i tre deler:
Jeg anbefaler deg å lese igjennom alle delene — ikke bare hoppe til øvelsene. Forståelsen av hvorfor du gjør det du gjør er en viktig del av å lykkes.
Lykke til!
Fysioterapeut BSc MSc
Spesialist i muskel- og skjelettfysioterapi
Litt om tendinopati
Du kjenner det kanskje når du går opp trappen. Eller når du ligger på siden om natten og presser hoften mot madrassen. Kanskje bare når du reiser deg opp fra stolen etter å ha sittet lenge — en skarp, verkende smerte på utsiden av hoften som ikke vil gi seg.
Smerter på utsiden av hoften er frustrerende nettopp fordi det er de små, hverdagslige tingene som gjør vondt. Men det finnes en god forklaring på hvorfor — og en like god forklaring på hvordan du blir bedre.
Normalt følger senene i kroppen en kontinuerlig «load and repair»-syklus, der belastning forårsaker små skader i vevet, og kroppen bygger den opp igjen sterkere. Denne syklusen består av:
Belastning: Når du bruker kroppen – enten det er gjennom fysisk aktivitet, gange, trapping eller langvarig stående arbeid – utsettes senene i kroppen for mekanisk stress. Dette er helt normalt og nødvendig. Belastning fører til små mikroskader i vevet, som deretter gir cellene signal om å reparere og tilpasse strukturen.
Reparasjon: Mellom hver belastningsperiode jobber kroppen med å gjenoppbygge vevet. Sener består hovedsakelig av vann, kollagenfibre (særlig type I) og en geléaktig grunnsubstans som binder vann og gir vevet fleksibilitet og fjæring. Reparasjonen består i å styrke kollagenfibrene, tilpasse bindingene mellom dem og gjenopprette balansen i vevet.
Tilpasning: Når belastningen er riktig dosert, og senen får nok tid mellom øktene, øker stivheten og kvaliteten i kollagenet. Dette gjør senen mer robust og bedre tilpasset oppgavene den skal tåle.
Når systemet svikter
Ved trokantertendinopati blir denne prosessen forstyrret. Senen har enten fått:
Når senens kapasitet overstiges, blir reparasjonen mangelfull, og vevet begynner å endre struktur. Over tid kan dette føre til økt væskeinnhold i vevet, tykkere men mindre effektivt senevev, redusert kvalitet i kollagenfibrene og redusert tåleevne der selv moderat aktivitet kan trigge smerte.
Smertebildet passer ofte med dette mønsteret: smerte ved belastning, men roligere i hvile. Det betyr ikke at noe er "ødelagt", men at vevet ikke lenger responderer optimalt på belastningen.
Trokantertendinopati er derfor helt enkelt en tilpasningssvikt – en ubalanse mellom belastningen vevet utsettes for, og tiden det får til å bygge seg opp igjen.
Hva er trokanterbursitt, og henger det sammen med tendinopati?
På utsiden av hoften, over trochanter major (det benete punktet du kan kjenne på utsiden av hoften), løper senen til gluteus medius og gluteus minimus. Mellom senen og benet ligger det en liten væskefylt slimsekk — en bursa — som normalt fungerer som en støtpute og reduserer friksjon.
Ved trokantertendinopati kan den vedvarende belastningen på senen over tid også irritere denne bursaen, slik at den blir betent og hoven. Mange får diagnosen "trokanterbursitt", men forskning viser at det i de fleste tilfeller er seneforandringer som er primærproblemet, og at bursaen irriteres som en følge av dette — ikke omvendt.
I praksis betyr dette at de to tilstandene svært ofte opptrer samtidig, og at behandlingen er den samme: aktivitetsmodifisering og progressiv styrketrening av hoftemuskulaturen.
Har du primært tendinopati eller bursitt — og hvorfor betyr det noe?
Det er viktig å forstå hvilken av de to tilstandene som dominerer hos deg akkurat nå, fordi det påvirker hvordan du skal dosere belastningen i treningsprogrammet.
Tendinopati dominerer hvis smertene dine primært oppstår under eller rett etter aktivitet, men roer seg relativt raskt — innen noen timer — etterpå. Du kan typisk tolerere moderat aktivitet uten at det gir langvarige konsekvenser.
Bursitt er mer fremtredende hvis smertene dine vedvarer i ett eller flere døgn etter aktivitet, du opplever hvilesmerter eller nattsmerter, eller du kjenner at hoften er vond og ømfintlig selv på rolige dager uten spesielle belastninger.
Denne distinksjonen er din viktigste veileder for trening:
Uansett hvilken av de to som dominerer hos deg nå, er prinsippene for behandling de samme. Forskjellen ligger kun i hvor forsiktig du må dosere belastningen i startfasen.
Hva skjer spesifikt ved trokantertendinopati?
På utsiden av hoften fester senen til gluteus medius og gluteus minimus seg til trochanter major — det benete punktet du kan kjenne på utsiden av hoften. Disse musklene er viktige stabilisatorer av bekkenet og hoften, særlig under enbeins-belastning som gange, trapping og løping.
Ved trokantertendinopati har nettopp dette senefestet fått mer belastning enn det rekker å tilpasse seg. Det kan være gjentatte bevegelser som gange over lange distanser, trapping, løping eller stående arbeid over tid — eller en plutselig økning i aktivitet. Resultatet følger det samme mønsteret som beskrevet over: mikroskader som overstiger reparasjonsevnen, økt væske i vevet, endringer i kollagenkvalitet og redusert stivhet i senen.
Dette gjør at selv helt vanlige aktiviteter — som å gå opp trappen, reise seg fra stolen, eller ligge på siden om natten — kan gi skarp eller verkende smerte på utsiden av hoften.
En viktig ting å vite er at sener generelt er svært følsomme for kompresjon. Ved trokantertendinopati er det særlig bevegelser som kombinerer strekk og kompresjon av senen over trochanter major som er provoserende — for eksempel å krysse bena, sitte med bena i kors, eller gå opp bratte bakker. Dette er noe du vil lære mer om i del 2 om aktivitetsmodifisering.
Trokantertendinopati er altså ikke et tegn på en "ødelagt" sene, men på at senen for øyeblikket tåler mindre enn det den utsettes for. Det er faktisk en god nyhet — for det betyr at du kan gjøre noe med det. Den trenger bare riktig hjelp til å komme i balanse igjen.
Behandlingen
Målet med behandlingen er å stoppe den negative spiralen med overbelastning og dårligere tåleevne, og gradvis bygge opp senens styrke og kapasitet igjen.
For å oppnå dette skal vi fokusere på de tre grunnprinsippene for behandling av de fleste senelidelser, nemlig pasientundervisning, aktivitetsmodifisering og styrketrening.
I del 1 har du fått litt bedre forståelse av hva trokantertendinopati og trokanterbursitt er, slik at du er i stand til å forstå hva som har skjedd, hvorfor det har skjedd og hva det fører til.
I del 2 og del 3 av kurset vil vi gå i dybden på de andre tiltakene: aktivitetsmodifisering og styrketrening.
Aktivitetsmodifisering
En svært viktig del av behandlingen handler om å finne riktig balanse mellom hvile og belastning, og for å få til dette skal vi benytte oss av noe som heter aktivitetsmodifisering.
Kort fortalt innebærer dette at du skal fortsette å bruke hoften på et nivå senen tåler. Smerten skal brukes som en veileder for å regulere belastningen, ikke som et faresignal, og den skal være håndterbar. Over tid vil gradvis tilpasning øke tåleevnen slik at du kan gjøre mer igjen.
Du vil lære mer om dette og konkrete verktøy du kan benytte i del 2 av kurset lengre ned på denne kurssiden.
Styrketrening
Styrketrening er det tiltaket som har best dokumentert effekt ved behandling av trokantertendinopati.
Ved å trene styrke forbedrer du senens struktur og dens evne til å tåle belastning, da riktig og gradvis økt motstand stimulerer til oppbygging av senevevet. Det viktigste er at treningen gjennomføres kontrollert, gradvis og regelmessig for å få tilbake styrke og funksjon i hoften. Du skal ikke trene gjennom sterke smerter, men litt ømhet er normalt — med et viktig unntak: dersom du er i en irritabel bursitt-fase bør du som nevnt holde deg strengt innenfor grønt lys inntil symptomene roer seg.
Du vil lære spesifikke opptreningsøvelser for trokantertendinopati i del 3 av kurset lengre ned på denne kurssiden.
Oppsummering
Målet med dette kurset er å gi deg nødvendig kunnskap om tilstanden og forskningsbaserte verktøy som brukes i behandlingen av trokantertendinopati og trokanterbursitt. Ved å følge øvelsene i del 3 og prinsippene for aktivitetsmodifisering i del 2 vil du:
Husk at bedring tar tid. Senevevet som trokantertendinopati har påvirket trenger regelmessig, progressiv belastning for å bli sterkere, samtidig med aktivitetsstyring. Bedring handler ikke om å vente til smerten forsvinner av seg selv. Det handler om å forstå hva som skjer, justere belastningen klokt og trene senen sterkere enn den var før. Du har allerede tatt det viktigste steget ved å forstå hva som faktisk skjer. Nå er det på tide å gjøre noe med det.
Før vi går til øvelsene er det én ting som er viktigere enn alt annet: å lære deg å styre belastningen. Det er dette som avgjør om treningen virker eller ikke.
Når du har trokantertendinopati eller trokanterbursitt, handler det ikke om å unngå bruk av hoften, men om å bruke den på en måte som ikke forverrer symptomene. Det innebærer å være bevisst på hvilke aktiviteter du gjør, hvor ofte du gjør dem og hvor intensivt du belaster senen.
Aktivitetsmodifisering er en aktiv strategi som gir senen ro til å heles samtidig som du gradvis bygger opp toleranse. Målet er å holde deg i trygg aktivitet, samtidig som senen får tid til å reparere seg. Med riktig dosert belastning og nok restitusjon vil tåleevnen gradvis øke, og du vil etter hvert kunne øke både intensitet og varighet på aktivitetene dine.
Trokantertendinopati er en overbelastningsskade. For mye stress over tid har irritert senen, og første steg mot bedring er derfor å redusere nettopp dette stresset.
Det finnes to typer belastning som er særlig provoserende ved denne tilstanden — og det er viktig å forstå begge:
Trekkbelastning oppstår når hofteabduktorene arbeider aktivt, for eksempel under gange, trapping og løping. Dette er normal og nødvendig belastning som senen tåler godt når den er riktig dosert.
Kompresjon oppstår når senen presses mot trochanter major, særlig ved bevegelser som krysser midtlinjen — for eksempel å krysse bena, sitte med bena i kors, sove på siden uten pute mellom knærne, eller gå opp bratte bakker med bena tett inntil hverandre. Kompresjon er den viktigste faktoren å unngå, særlig i den irritable fasen.
Slik reduserer du stresset på senefestet:
Husk: Alle tilfeller er forskjellige. Målet er ikke å fjerne alle symptomer, men å redusere irritasjonen slik at nedbrytingen stopper og senen får tid til å bygge seg opp igjen.
Progressiv styrketrening (Del 4) er tiltaket som gir varig styrke og økt kapasitet. For at treningen skal fungere, må irritasjonen først roes ned — dette får du til gjennom god aktivitetsmodifisering.
Dette innebærer å:
Ofte er det ikke hva du gjør som skaper problemer, men hvor mye, hvor ofte og hvor lenge av gangen.
Ved trokantertendinopati er smerte uttrykk for irritasjon, ikke skade. Den kan derfor trygt brukes som et styringsverktøy. Her er det imidlertid en viktig distinksjon basert på hvilken tilstand som dominerer hos deg:
Hvis tendinopati dominerer — smertene roer seg raskt etter aktivitet og du ikke har hvilesmerter eller nattsmerter — kan du tillate moderat ubehag under trening og aktivitet (gult lys i trafikklysmodellen).
Hvis bursitt dominerer — smertene vedvarer i ett eller flere døgn etter aktivitet, du har hvilesmerter eller nattsmerter, eller hoften er ømfintlig selv på rolige dager — bør du holde deg strengt innenfor grønt lys inntil irritasjonen har roet seg ned. Bursaen er mer sensitiv enn senen og tåler mindre belastning i irritabel fase.
Et verktøy som kan hjelpe deg å styre belastningen er Trafikklysmodellen, som deler smertenivåene inn i tre soner på en skala fra 0 til 10. Grønt lys representerer lett ubehag på nivå 0 til 3, og signaliserer at aktiviteten er helt trygg å fortsette med. Ved Gult lys opplever du moderat ubehag på nivå 4 til 5. Dette er akseptabelt ved tendinopati, men krever at du vurderer å gjøre små justeringer i utførelsen eller intensiteten. Dersom smerten når Rødt lys, som er sterk smerte på nivå 6 til 10 eller skarp smerte, skal du umiddelbart tilpasse eller redusere belastningen.
Viktig: Dersom bursitt dominerer hos deg, bør du behandle gult lys som rødt lys inntil symptomene har roet seg ned til et stabilt nivå over flere dager.
Denne regelen er et viktig supplement til Trafikklysmodellen, og hjelper deg å vurdere om aktiviteten du utførte var riktig dosert. En aktivitet er akseptabel hvis smerten du eventuelt opplevde oppfyller følgende:
Om symptomene dine derimot ikke roer seg ned innen 24 timer, du får økt stivhet eller verk dagen etter, og/eller det påvirker nattesøvnen din, er sannsynligheten stor for at aktiviteten du utførte har irritert opp symptomene dine. Om det er tilfelle bør du justere.
24-timersregelen gjelder uansett om du er i en tendinopati- eller bursitt-fase — den er din viktigste veileder for å vurdere om du har dosert riktig.
Dette er de viktigste rådene i praksis:
Aktivitetsmodifisering handler ikke om å unngå bruk av hoften, men om å justere hvordan du belaster den. Det viktigste skillet er mellom kompresjon — som alltid bør unngås — og trekkbelastning, som er nødvendig og terapeutisk når den doseres riktig. Ved å bruke enkle verktøy som 24-timersregelen og trafikklysmodellen kan du lettere vurdere hvilke aktiviteter som er trygge, hvilke som bør tilpasses, og hvilke som bør unngås midlertidig.
Med riktig dosert belastning, kombinert med gradvis styrketrening, vil kapasiteten i senen øke og du vil etter hvert kunne vende tilbake til vanlige aktiviteter.
Aktivitetsstigen er et verktøy som hjelper deg å velge aktivitet som passer ditt nåværende toleransenivå.
Den viser hvor mye belastning en aktivitet gir på kroppen din for det spesifikke skadeområdet.
Aktivitetsstigen består av 9 trinn. Jo flere trinn som er farget blått på aktiviteten, jo mer krevende er aktiviteten for skaden.
Se på hvor mange trinn som er farget blå på stigen:
Målet er å bruke stigen til å sikre riktig progresjon. Start med å velge en aktivitet med få fargede trinn. Når du mestrer disse, kan du gradvis øke til aktiviteter med flere blå trinn for å bygge opp styrke og toleranse på en trygg måte.
Husk å se aktivitetsstigen i sammenheng med aktivitetsmodifiseringen vi snakket om i del 2 - bruk gjerne trafikklysmodellen og 24 timers regelen som pekepinn ved valg og dosering av aktivitet.
Mens andre behandlingsformer i all hovedsak fokuserer på å redusere smerter, er styrketrening det eneste tiltaket som faktisk bygger opp senen
Styrketrening er det tiltaket som har best dokumentert langtidseffekt ved behandling av tennisalbue2. Grunnen er at senen tilpasser seg belastning – når du trener riktig og gradvis øker motstanden, stimulerer du til oppbygging av senevevet. Ved å trene styrke, forbedrer du både senens evne til å tåle belastning og du får tilbake styrke og funksjon i underarmen2. En randomisert kontrollert studie viste at 12 uker med Heavy Slow Resistance (HSR) trening forbedret symptomene på både kort og lang sikt3.
I motsetning til passive behandlingstiltak som f.eks. manipulasjon, tørrnåling eller taping, som hovedsakelig har som formål å redusere smerter i de tidlige, irritable fasene, er det progressiv styrketrening som bygger opp senen og øker dens tåleevne 2. Passive tiltak har vist seg å ha dårligere kliniske resultater på lang sikt sammenlignet med kontrollgrupper, og kortisoninjeksjoner kan til og med negativt påvirke senens kollagenvev og redusere dens toleranse for belastning3.
Det viktigste er at treningen gjennomføres kontrollert, gradvis og regelmessig 2,3. Du skal ikke trene gjennom sterke smerter (ikke rødt lys - med andre ord over 5/10 på en smerteskala3), men litt ømhet under eller etter økten er helt normalt. Hvis smerten varer inn i neste treningsøkt eller påvirker søvnen, bør du redusere vekten4. Over tid vil du merke at du tåler mer og gradvis kan vende tilbake til vanlig aktivitet uten ubehag.
Treningsprogrammet nedenfor er delt inn i 4 faser, hver med en varighet på 3 uker.
Du skal begynne med periode 1 og velge en øvelse fra hver farge. Hvilken av øvelsene du velger fra hver farge kommer ann på:
Du kan gå videre til høyere vanskegrad når øvelsen tolereres godt — smertene holder seg innenfor grønt eller gult lys under utførelse, og symptomene er tilbake til normalt innen 24 timer.
Utstyr du trenger
Øvelsene utføres med manual og minibåndstrikk eller vanlig treningsstrikk med eller uten håndtak. Mangler du manual kan du bruke en handlepose med bøker eller vannflasker, men vi anbefaler manual siden det er lettere å øke motstanden gradvis etter hvert som du blir sterkere.
I denne fasen skal du utføre:
I denne fasen skal du utføre:
I denne fasen skal du utføre:
I denne fasen skal du utføre:
Når du har fullført programmet
Når du har gjennomført alle 12 ukene har du gjort noe de fleste ikke klarer — holdt deg til et progressivt program over tid. Det er ikke tilfeldig at du kjenner deg sterkere og tåler mer enn da du startet. Det er resultatet av tålmodig, gradvis og konsekvent arbeid.
Hva gjør du videre?
Fortsett med vedlikeholdstrening 1-2 ganger per uke for å beholde effekten. Bruk trafikklysmodellen og 24-timersregelen når du øker belastningen på nye aktiviteter. Senevev fortsetter å tilpasse seg i månedene etter avsluttet program — bedringen stopper ikke her.
Er du fremdeles ikke helt bra?
Om du er nesten bra, men ikke helt 100% kan du for eksempel forlenge fase 4 med noen uker kombinert med økt belastning. Du kan også velge å kjøre enda en runde av hele programmet. I såfall begynner du på fase 1 igjen men med øvelser du brukte i fase 4. Husk å regulere belastningen slik at du akkurat klarer antallet repetisjoner du skal ta og fortsett med trafikklysmodellen og 24 timers regelen for øvrig aktivitet.
Om du ikke opplever særlig bedring etter å ha fullført 12 uker med dette programmet, ville jeg tatt en ny vurdering hos fysioterapeut eller lege for å vurdere om det kan være andre årsaker til plagene dine.
Hva om du opplever tilbakefall?
Det er normalt og ikke et tegn på at alt arbeidet er bortkastet. Vurder om det var en aktivitet som var for krevende, juster belastningen i hverdagen og fortsett. Gjør øvelsene plutselig vondt igjen? Gå tilbake til en lettere variant eller skru ned belastningen litt. Trafikklysmodellen og 24-timersregelen er fortsatt dine viktigste verktøy.
Lykke til videre!
1. Silbernagel, K.G., Hanlon, S. and Sprague, A. (2020) ‘Current clinical concepts: Conservative management of achilles tendinopathy’, Journal of Athletic Training, 55(5), pp. 438–447. doi:10.4085/1062-6050-356-19.
2. Lucado, A.M. et al. (2022) ‘Lateral elbow pain and muscle function impairments’, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(12). doi:10.2519/jospt.2022.0302.
3. Couppé, C. et al. (2022) ‘Effects of heavy slow resistance training combined with corticosteroid injections or tendon needling in patients with lateral elbow tendinopathy: A 3-arm randomized double-blinded placebo-controlled study’, The American Journal of Sports Medicine, 50(10), pp. 2787–2796. doi:10.1177/03635465221110214.
4. Sveinall, H. et al. (2024) ‘Heavy slow resistance training, radial extracorporeal shock wave therapy or advice for patients with tennis elbow in the Norwegian Secondary Care: A randomised controlled feasibility trial’, BMJ Open, 14(12). doi:10.1136/bmjopen-2024-085916.
5. Bateman, M. et al. (2021) 'Development of an optimised physiotherapist-led treatment protocol for lateral elbow tendinopathy: a consensus study using an online nominal group technique', BMJ Open, 11(12), e053841. doi:10.1136/bmjopen-2021-053841.