Fysioterapeut BSc MSc
Spesialist i muskel- og skjelettfysioterapi
Du kjenner det kanskje når du setter deg ned i bilen. Eller etter en løpetur i motbakke. Kanskje bare etter å ha sittet lenge på et hardt underlag — en dyp, verkende smerte dypt i setet, akkurat der du sitter på.
Proksimal hamstringtendinopati er frustrerende nettopp fordi det er de hverdagslige tingene som trigger det. Å sitte i et møte. Å gå raskt i en bakke. Å ta et lengre steg. Men det finnes en god forklaring på hvorfor — og en like god forklaring på hvordan du blir bedre.
Normalt følger senene i kroppen en kontinuerlig «load and repair»-syklus, der belastning forårsaker små skader i vevet, og kroppen bygger det opp igjen sterkere. Denne syklusen består av:
Ved tendinopati — «senebetennelse» på folkemunne — blir denne prosessen forstyrret. Senen har enten fått for mye belastning, for rask belastningsøkning, for ensformig belastning, eller for lite tid mellom øktene til å reparere vevet.
Forskning beskriver dette som en gradvis prosess: ved akutt overbelastning sveller senen, men kollagenstrukturen er fortsatt intakt. Ved vedvarende overbelastning over tid kan kollagenet begynne å brytes ned (3). Dette gir et senevev som er tykkere, men svakere — og som tåler mindre belastning enn normalt
Smertebildet passer ofte med dette mønsteret: smerte ved belastning, men roligere i hvile. Det betyr ikke at noe er «ødelagt», men at senen for øyeblikket ikke tåler det den utsettes for. Det er faktisk en god nyhet — fordi det betyr at du kan gjøre noe med det.
Tendinopati er altså en tilpasningssvikt — en ubalanse mellom belastningen vevet utsettes for, og tiden det får til å bygge seg opp igjen.
Hamstringsmusklene fester seg til sittebenet øverst på baksiden av låret via tre sener. Det er akkurat her — ved festet til sittebenet — at tilpasningssvikten oppstår (5).
Det som gjør denne tilstanden litt mer kompleks enn mange andre senelidelser er at senen ikke bare belastes på én måte, men på to forskjellige måter:
Det er kombinasjonen av disse to belastningsformene som gjør proksimal hamstringtendinopati utfordrende å rehabilitere (5). Og det er nettopp forståelsen av dette skillet som gjør at du kan ta smarte valg i hverdagen mens du er i bedringsprosessen.
Dette forklarer også hvorfor tilstanden ikke bare trigges av løping eller idrett. Å sitte lenge på en hard stol presser senen direkte mot sittebenet — og er for mange like provoserende som en løpetur (2, 3, 5).
Tilstanden er vanligst hos løpere — særlig de som løper mye i motbakke eller har økt treningsmengden raskt. Forskning viser at rundt 12% av alle distanseløpere får tilstanden på et tidspunkt (5). Den er også utbredt blant sprintere, fotball- og rugbyspillere og andre som driver med idretter som krever kraftige, raske bevegelser i hoften (1, 4).
Men PHT rammer ikke bare idrettsutøvere (3, 4, 5). Stillesittende arbeid, mye bilkjøring eller lange perioder med lite aktivitet — etterfulgt av en brå økning i belastning — kan gi samme resultat. Forskning viser også at tilstanden er særlig vanlig hos kvinner rundt overgangsalderen, sannsynligvis fordi hormonelle endringer svekker kollagenet i senene (5).
Smerten er typisk godt lokalisert dypt i setet ved sittebenet — i motsetning til smerter fra korsryggen eller hofteleddet som gjerne er mer diffuse og vanskelige å peke på (5). Det er faktisk en av de tingene som hjelper legen eller fysioterapeuten til å stille riktig diagnose.
Smertene følger belastningen: de trigges av aktiviteter som øker trykk eller trekk i senen, varmer gjerne opp etter noen minutter med aktivitet, og kan komme tilbake — gjerne sterkere — 12-24 timer etter en for tung økt (3). Denne forsinkede smertereaksjonen er faktisk en av de viktigste signalene du skal lære å lese gjennom dette kurset.
Forskning peker tydelig i én retning: kunnskap om tilstanden kombinert med gradert styrketrening er grunnpilaren i behandlingen (3, 5). Det er nettopp det dette kurset handler om.
Kunnskap om hva som trigger smertene er ikke bare nyttig bakgrunnsinfo — det er faktisk en del av behandlingen. Når du forstår hvorfor senen reagerer som den gjør, kan du ta bedre valg i hverdagen. Det reduserer unødvendig forverring og hjelper deg å holde deg aktiv mens senen gradvis bygges opp igjen.
Behandling som kortisoninjeksjoner kan gi kortvarig smertelindring, men gir ikke bedre resultater på sikt — og kan faktisk svekke senestrukturen over tid (4, 5). PRP-injeksjoner viser heller ikke overbevisende effekt ved PHT (4, 5). Trykkbølgebehandling kan vurderes som supplement hvis trening ikke gir tilstrekkelig effekt, men er ikke vist å være bedre enn et godt strukturert treningsprogram (4, 6).
Prognosen er god for de aller fleste — men bedring tar tid. Senevevet trenger måneder, ikke uker, for å bygge seg opp igjen. Det er helt normalt, og det er viktig å ha realistiske forventninger. Sittesmerter spesielt kan være sene til å forsvinne, og kan i noen tilfeller vedvare i opp mot ett år — men det betyr ikke at du ikke er i bedring (5).
I del 1 har du fått en bedre forståelse av hva proksimal hamstringtendinopati er — hva som har skjedd, hvorfor det har skjedd, og hva som trigger symptomene.
I del 2 går vi i dybden på hvordan du kan styre belastning: hvilke aktiviteter du trygt kan fortsette med, hvilke du bør redusere, og hvordan du bruker smertemonitorering som et praktisk verktøy i hverdagen.
I del 3 og 4 tar vi for oss selve treningen - både hva du kan gjøre av aktivitet og hvordan skal styre den bite - samt hvordan du skal trene opp hamstrings og senefestet — øvelse for øvelse, fase for fase — som er selve motoren i rehabiliteringen.
Bedring fra proksimal hamstringtendinopati handler ikke om å vente til smerten forsvinner av seg selv. Det handler om å forstå hva som skjer, justere belastningen klokt, og trene senen sterkere enn den var før. Du har allerede tatt det viktigste steget ved å kjøpe tilgang til dette selvhjelpskurset.
Før vi går til øvelsene er det én ting som er viktigere enn alt annet: å lære seg å styre belastningen. Det er dette som avgjør om treningen virker eller ikke.
Når du har proksimal hamstringtendinopati handler det ikke om å slutte å bevege deg, men om å bevege deg på en måte som ikke forverrer symptomene. Det innebærer å være bevisst på hvilke aktiviteter du gjør, hvor lenge du gjør dem, og hvor mye senen belastes.
Aktivitetstilpasning er en aktiv strategi som gir senen ro til å heles samtidig som du gradvis bygger opp toleransen. Forskning viser at kunnskap om belastningsstyring — inkludert det å lære å kjenne igjen forsinket smertereaksjon — er en sentral og selvstendig del av behandlingen ved proksimal hamstringtendinopati (3).
Målet er å holde deg i trygg aktivitet, samtidig som senen får tid til å reparere seg. Med riktig dosert belastning og nok restitusjon vil tåleevnen gradvis øke, og du vil etter hvert kunne gjøre mer igjen.
Proksimal hamstringtendinopati er en overbelastningsskade. For mye stress over tid har irritert senen, og første steg mot bedring er å redusere dette stresset — særlig de to typene belastning vi lærte om i del 1: drag og kompresjon.
Slik gjør du det i praksis:
Reduser trykkbelastningen (kompresjon):
Reduser trekkbelastningen (tensjon):
Husk: alle tilfeller av proksimal hamstringtendinopati er forskjellige. Målet er ikke å fjerne alle symptomer over natten, men å redusere irritasjonen slik at nedbrytingen stopper og senen får tid til å bygge seg opp igjen.
Det graderte treningsprogrammet i del 3 og 4 er det som gir varig styrke og økt kapasitet. Men for at treningen skal fungere, må irritasjonen først roes ned. Det får du til gjennom god aktivitetstilpasning.
Dette innebærer å:
Ofte er det ikke hva du gjør som skaper problemer, men hvor mye, hvor lenge og hvor raskt du øker.
Ved proksimal hamstringtendinopati er smerte uttrykk for irritasjon, ikke skade. Den kan trygt brukes som et styringsverktøy. Forskning understreker at lav smerte under aktivitet ikke er farlig eller indikerer skade på senen — det er den forsinkede smertereaksjonen 12-24 timer etter aktivitet som er den beste indikatoren på om belastningen var passende (3).
Ett verktøy som kan hjelpe deg å styre belastningen er Trafikklysmodellen, som deler smertenivåene inn i tre soner på en skala fra 0 til 10. Grønt lys representerer lett ubehag på nivå 0 til 3, og signaliserer at aktiviteten er helt trygg å fortsette med. Ved Gult lys opplever du moderat ubehag på nivå 4 til 5. Dette er akseptabelt, men krever at du vurderer å gjøre små justeringer i utførelsen eller intensiteten. Dersom smerten når Rødt lys, som er sterk smerte på nivå 6 til 10 eller skarp smerte, skal du umiddelbart tilpasse eller redusere belastningen du utsetter senen for.
Denne regelen er et viktig supplement til Trafikklysmodellen, og hjelper deg å vurdere om aktiviteten du utførte var riktig dosert. En aktivitet er akseptabel hvis smerten du eventuelt opplevde (selv i "Gult lys"-sonen) oppfyller følgende:
Dersom symptomene ikke roer seg ned innen 24 timer, du får økt stivhet eller verk dagen etter, eller det påvirker nattesøvnen din, har du sannsynligvis overbelastet senen — og bør justere (3).
Et vanlig spørsmål er: kan jeg fortsette å løpe? Svaret er som oftest ja — men med tilpasninger.
Du trenger bare å stoppe løpingen helt hvis den gir sterke smerter eller forverrer symptomene mer enn 24 timer (3). For de fleste er det mulig å fortsette noe løping ved å:
Andre treningsformer som svømming, sykling med høyt sete og ellipsemaskin kan vanligvis gjennomføres uten å forverre tilstanden, og er gode alternativer for å holde kondisjonen oppe mens senen bygger seg opp (3, 5).
De viktigste rådene i praksis:
Aktivitetstilpasning handler ikke om å slutte å bevege deg, men om å justere hvordan du belaster senen. Ved å bruke enkle verktøy som trafikklysmodellen og 24-timersregelen kan du lettere vurdere hvilke aktiviteter som er trygge, hvilke som bør tilpasses, og hvilke som bør unngås midlertidig.
Husk at smerter ved sitting kan ta lang tid før de forsvinner — det er normalt, og betyr ikke at du ikke er i bedring (5). Det viktigste er at du holder deg i aktivitet på et nivå senen tåler, og øker belastningen gradvis og tålmodig.
Med riktig dosert belastning, kombinert med det graderte treningsprogrammet i del 3 og 4, vil kapasiteten i senen øke og du vil etter hvert kunne vende tilbake til aktivitetene du vil tilbake til.
Aktivitetsstigen er et verktøy som hjelper deg å velge aktivitet som passer ditt nåværende toleransenivå.
Den viser hvor mye belastning en aktivitet gir på kroppen din for det spesifikke skadeområdet.
Aktivitetsstigen består av 9 trinn. Jo flere trinn som er farget blått på aktiviteten, jo mer krevende er aktiviteten for skaden.
Se på hvor mange trinn som er farget blå på stigen:
Målet er å bruke stigen til å sikre riktig progresjon. Start med å velge en aktivitet med få fargede trinn. Når du mestrer disse, kan du gradvis øke til aktiviteter med flere blå trinn for å bygge opp styrke og toleranse på en trygg måte.
Du trenger ikke starte på trinn 1 hvis du allerede tolererer aktiviteter høyere opp i stigen. Finn ditt nåværende nivå og jobb deg gradvis oppover derfra.
Husk å se aktivitetsstigen i sammenheng med aktivitetsmodifiseringen vi snakket om i del 2 - bruk gjerne trafikklysmodellen og 24 timers regelen som pekepinn ved valg og dosering av aktivitet.
Svømming på magen og rolig gange i basseng er blant de skånsomste aktivitetene du kan gjøre. Vannet avlaster kroppen og belaster senen minimalt. Anbefalt som alternativ aktivitet tidlig i rehabiliteringen (3, 5).
Aktiviteter som å gå tur kan gi smerte, særlig i oppoverbakke og dersom du går med lange steg. Det å gå tur på flatt med litt kortere steglengde tolereres oftest godt.
Økt ganghastighet gir noe mer trekkbelastning på senen enn rolig gange. Fokuser fortsatt på korte steg og unngå å lene deg fremover fra hoften (1, 5).
Ellipsemaskinen gir en glatt, pendelbevegelse uten støt og med begrenset hoftefleksjon — og er et godt alternativ for å opprettholde kondisjon med lav belastning på senen. Den er mer skånsom enn løping, men gir litt mer trekkbelastning enn sykling med høyt sete, og plasserer seg derfor i samme nivå (3, 5).
Smalere sete gir mindre direkte kompresjon mot sittebenet enn ergometersykkel. Kortere, flate turer med normalt sete er et godt alternativ tidlig i rehabiliteringen. Unngå racerposisjon med dypt nedsenket styre da dette øker hoftefleksjonen og dermed kompresjonskraften (4, 5).
Landeveissykling er mer krevende enn ergometersykling fordi seteposisjonen på en racersykkel typisk er lavere og mer fremoverlent — noe som øker hoftefleksjonen og dermed trykkbelastningen på senen sammenlignet med stasjonær sykling med høyt sete. I tillegg gir lengre turer og varierende terreng høyere total belastning. Start med kortere, flate turer og unngå racerposisjon med dypt nedsenket styre i tidlig fase (4, 5).
Motbakke og trapper øker hoftefleksjonen noe og gir dermed mer trykkbelastning enn flatmarksgang. Start forsiktig og reduser tempoet sammenlignet med hva du er vant til
Første gang du begynner å løpe igjen bør du starte svært forsiktig — gjerne 2 minutter løping fordelt på 1-minutters intervaller som del av en lengre gåtur. Øk volumet med 1-3 minutter per økt hvis kroppen responderer godt (3). Fokuser på god stegfrekvens og korte steg (1).
Når rolig jogging tolereres godt kan du gradvis øke fart og distanse. Hold deg til flatt underlag og begrens intensive løpeøkter til to ganger per uke (3).
Løping i motbakke kombinerer fart med økt hoftefleksjon — en krevende kombinasjon for senen. Legg til bakkeløping forsiktig når ønsket flatmarksdistanse er tilbake, og ikke mer enn to intensive økter per uke (3, 5).
.avif)
Romaskinen er mer krevende enn de foregående alternativene fordi robevegelsen kombinerer kraftig hoftefleksjon med aktiv hamstringsbelastning og trykk fra setet — nettopp kombinasjonen av trykk- og trekkbelastning som er mest krevende ved PHT (2, 3). Romaskinen bør derfor introduseres forsiktig og sent i rehabiliteringen, og kun når rolig jogging og moderat sykling tolereres godt. Start med kort varighet og lav motstand, og monitor nøye med 24-timersregelen (3).
Plutselige retningsforandringer, akselerasjoner og hopp gir høy og rask belastning på senen. Disse bevegelsene er aktuelle for deg som driver med lagidretter som fotball, håndball eller basketball. Start med lavt volum og øk gradvis (1, 3).
Sprint og sparkbevegelser gir den høyeste belastningen på den proksimale hamstringssenen. Dette er siste trinn og bør bare gjenopptas når alle de foregående nivåene tolereres godt med under 2/10 i smerte (1, 3).
Kildeliste
1. Malliaras, P. Mastering Lower Limb Tendinopathy. Kursnotater.
2. Hjorthaug, S. Hofteproblematikk. Kursnotater.
3. Rich, A., Cook, J., Hahne, A., & Ford, J. (2025). Treatment of Proximal Hamstring Tendinopathy with Individualized Physiotherapy: A Clinical Commentary. IJSPT, 20(6), 892–910.
4. Nasser, A.M. et al. (2021). Proximal Hamstring Tendinopathy: A Systematic Review of Interventions. IJSPT, 16(2), 288–305.
5. Grimaldi, A. et al. (2024). Current and future advances in practice: tendinopathies of the hip. Rheumatology Advances in Practice, 8(2), rkae022.
6. Rich, A. et al. (2025). Physiotherapy Compared With Shockwave Therapy for the Treatment of Proximal Hamstring Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. AJSM, 53(14), 3396–3407.